Myter om muskelträning

Hej hopp!

Denna veckan handlar om muskelträning, så jag börjar helt enkelt med att peka ut ett par vanliga myter om träning :) enjoy!

"Tjejer ska träna med lägre vikter och fler repetitioner för att bli slanka!" BULLSHIT. Ursäkta mig, men läser jag orden "tona dina muskler" är jag inte långt ifrån att skrika. Visst, jag har sett brudar på gymmet som sett ut som de skulle kunna brotta ner en björn och jag kan förstå att dessa "skräckexempel" får alla tjejer att flockas kring vikter som inte ens väger som hälften av deras handväskor! Grejen är att det är vansinnigt svårt för en tjej att bygga upp den muskelmassan beroende på t.ex. den låga testosteronnivån vi har i kroppen. Av naturen så får vi tjejer muskler som upplevs som "längre" och inte så framträdande. (Att de inte framträder beror också på att vi har en högre kroppsfettsprocent p.g.a. allt med mens och grejer ska funka o.s.v.) Det man åstadkommer mer lägre vikter + fler repetitioner är uthålligare muskler. Däremot tar det sjukt lång tid att komma till den punkten där man ens kan ana att det finns muskler undertill, vilket brukar vara det tjejer ofta (definitivt inte alltid) är ute efter. För att över huvud taget snabbt bygga muskelmassa är det tunga vikter som gäller och någonstans mellan 5-10 repetitioner per set. Efter sista repetitionen ska man känna att man inte KAN göra en enda repetition till. Därefter är stretching viktigt för att muskeln inte ska dras ihop och bli stel (personligen är jag inte imponerad av människor som går som kylskåp i alla fall).

"Bara du gör x antal situps om dagen kommer du få platt mage!" (Samma sak för vilken kroppsdel som helst.) FALSKT! Ofta beror en icke-platt mage på kroppsfett, som ofta SKA vara där. Det beror lite på hur man är byggd, men enda sättet att lösa problemet är genom att minska sitt kroppsfett. Nu pratar jag om punktförbränning, d.v.s. tron att man kan bestämma varifrån kroppen ska ta bort fett genom träning av den kroppsdelen. Däremot kan man m.h.a. muskelmassa få en kroppsdel att se ”fastare” ut när den överliggande fettmassan har minskats.

"Man kan bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt!" FALSKT till största del! Det är just detta jag försökte mig på under hösten 2012 vilket resulterade i att jag utlöste min migrän, förstörde mitt immunförsvar och var konstant trött. IDIOTISKT DUMT men man lär sig av sina misstag :) Det bästa man kan göra av situationen ifall det är som så att man vill bygga muskler OCH gå ner i fettvikt är att man fokuserar på en sak i taget. Personligen tycker jag illa om principen bulk/deff eftersom att det är jojobantning med bibehållen muskelmassa, vilket JAG tror kan påverka kroppen epigenetiskt till att lättare vilja lägga på sig fett i framtiden (min teori, inget faktaunderlag). Man har gjort forskning som visar på att jojobantning gör det svårare och svårare att gå ner i vikt för varje gång och varför alla muskelbyggare som gärna lägger på sig ett ordentligt späcklager för varje gång de bulkar skulle vara undantagna är bortom min förståelse. DÄREMOT kan jag tycka att en bibehållen låg kroppsfettsprocent i kombination med mat motsvarande vad man tränar för är en vettig metod. Det kan hända att det inte går lika fort p.g.a. att kaloriöverskottet inte är så kraftigt, men samtidigt slipper man hela processen med att försöka få kroppen att behålla muskler samtidigt som fettet försvinner. Det jag skulle tro är lämpligt för en person med övervikt är att man försöker träna styrketräning utöver all konditionsträning m.m. för att kroppen ska behålla musklerna i så stor utsträckning som möjligt. För att kunna bygga muskler krävs det att kroppen har energi till detta - något som kroppen inte har om du ligger på kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Däremot kan man bibehålla sin muskelmassa. Rör du på dig, kommer du att bli starkare och kroppen kommer att förbruka energi vilket i sin tur leder till viktminskning. Därför är det viktigt att viktminskning inte enbart sker genom ändrad kosthållning, utan att det även finns motion i någon form med i bilden.

"Ju större muskelmassa man har, desto fler kalorier kommer man bränna i vila!" SANT! Detta gäller dock för vilken sorts celler som helst, d.v.s. en person med större fettmassa kommer att behöva mer energi för att kunna underhålla sin fettmassa. Så tekniskt sett har en överviktig person högre metabolism än vad en smal person har! Alla celler behöver energi för att kunna förnya sig/överleva och därför spelar det roll hur din kroppsmassa ser ut. DÄREMOT har muskler högre densitet än vad fett har, vilket innebär att fem kilo muskler ser mindre ut än vad fem kilo fett gör.

Vad menas egentligen med kondition?

God afton och en fet ursäkt för ett vansinnigt försenat inlägg!

Man hör det hela tiden. ”Usch, jag har så dålig kondition”. Ofta syftar man då på att man t.ex. inte orkar springa så långt eller tycker att det är jättejobbigt att gå i trapporna, men vad det egentligen betyder rent fysiskt är det många som inte har någon aning om, bland dem mig själv för något år sen. Tacka gud för biologi B säger jag bara. För visst känns det lite magiskt när man börjar röra på sig och för varje gång känner hur mycket bättre man blir? Sen om man är sjuk en vecka är det åt andra hållet, man blir förbannad för att man inte fixar lika mycket som man gjorde för en vecka sen. Kondition är en färskvara som jämt måste underhållas för att kroppen ska tycka att det är något att bry sig om. (Sedan att man kan göra saker på ren och skär viljestyrka (viljestyrkan är också en muskel!) är klart, men konditionen underlättar rätt mycket…)

Ingen maskin på jorden kan göra det människan kan. Vi anpassar oss något så fruktansvärt bra, använder vi våra muskler mer kommer de att bli starkare o.s.v. Den dagen som någon visar upp en motor som blir bättre ju mer du kör den kommer jag bli jävligt imponerad och inte tro på att världen kan bli bättre.

Rent fysiskt innebär kondition syreupptagningsförmåga, d.v.s hur snabbt din kropp kan syresätta dina (muskel)celler. Detta påverkas av väldigt många faktorer, så jag tänkte att jag skulle lista och förklara dessa lite grann

1. Mängd järn och hemoglobin. Järn är en nödvändighet för att blodet ska fungera normalt. Det är nämligen så att de röda blodkropparna (vars uppgift är att transportera syre) är fyllda med ett syrebindande protein som heter hemoglobin. Hemoglobin kan man säga hålls ihop av järn och binder syre, vilket alltså är anledningen till att järnet är nödvändigt för normal syresättning av cellerna. Mängden hemoglobin kan ökas genom bloddoping, men ytterst lite med hjälp av vanlig träning. Det är alltså generna som avgör vad man har för hemoglobinvärde i blodet.
2. Hjärtats styrka. Hjärtat är en ihålig muskel som kramar ur sig blodet när det behövs. Ju hårdare hjärtat kan krama ut blodet i blodkärlen, desto snabbare klarar det av att pumpa runt blodet i kroppen.
3. Kärlens förmåga att sprida ut blod till musklerna. När man tränar mycket så ökas kroppens behov av att nå ut med blod till alla celler. Därför ökar mängden kapillärer (tunna blodkärl) i kroppen då man konditionstränar, vilket leder till större syresättningsförmåga.
4. Lungornas kapacitet att ta upp luft. Tyvärr kan man inte öka sin s.k. lungvolym speciellt mycket (man kan dock öka uthålligheten hos musklerna runt lungorna!), men man kan undvika att göra den sämre. Rökare och överviktiga har i regel lägre lungvolym än vad en normalviktig/icke-rökare har. Det är även så att kortare människor och kvinnor har mindre lungvolym än längre och män, p.g.a. skillnader i kroppsstorlek (kortare/smalare bröstkorg = mindre plats för lungorna).
5. Blodkärlens förmåga att ta upp syre från lungorna. Denna påverkas f.f.a. av rökning, eftersom att cigaretter innehåller tjära, vilket lägger sig som en hinna på alveolerna (där blodkärl och syre möts) och försvårar utbytet.
6. Antal mitokondrier i cellerna. Mitokondrier är små energifabriker, där glukos omvandlas till kroppens energi: ATP. För att denna process ska fungera som den ska krävs det även att mitokondrierna har tillgång till tillräckligt mycket syre. Ju mer du konditionstränar, desto fler mitokondrier kommer du få i cellerna som är redo att omvandla glukos till ATP, tänk multitasking! Dessa försvinner dock fort när de inte används, vilket är anledningen till att kondition är en färskvara som måste underhållas!

Olika sorters konditionsträning påverkar kroppen olika, så en blandning av olika sorters konditionsträning är alltid att föredra! Längre låg- eller medelintensiva pass påverkar inte kroppen på samma vis som högintensiva pass, men båda har självklart sina fördelar! Variation är viktigt och roligt! ;)

À bientôt! :)

Kolhydrater - hur rädd borde du vara?

Välkomna tillbaka! Denna veckan har jag haft fysikprov och tänker därför inte ursäkta mig för att jag inte har uppdaterat ;)

Vet om att jag var inne lite på kolhydrater förra veckan men här kommer grundkursen ;)

Kolhydrater är den energikälla som kroppen har som lättast för att tillgodogöra sig, framför allt när vi pratar om raffinerade kolhydrater. Snabba kolhydrater = snabb energi genom att kroppen lättare tar upp dem!

Vad är egentligen skillnaden mellan långsamma och snabba kolhydrater? Kort sagt: uppbyggnaden. För att kroppen ska kunna ta upp kolhydrater och använda som energi till cellerna behöver de brytas ner till så enkla sockerarter som möjligt, monosackarider. Det är därför inte så svårt att räkna ut att ju komplexare de sockerarter som du stoppar i dig är, desto mer får kroppen jobba för att kunna tillgodogöra sig energi. På så sätt sker nedbrytningsprocessen långsammare så att kroppen kan använda sig av energin under en längre tid, d.v.s. du behåller blodsockret på en jämn nivå istället för att det skjuter i höjden när du stoppar i dig t.ex. raffinerat socker. När blodsockret går upp så fort som det gör när man t.ex. äter godis kommer det stupa brantare än annars eftersom att den lättillgängliga energin försvinner, vilket leder till att du blir hängig, lättirriterad, ofokuserad och trött. Förutom detta kommer insulinnivåerna att bli tilltrasslade och hela systemet kan bli uttröttat till den grad att du får diabetes (typ 2).

Många verkar nuförtiden tro att man på något magiskt sätt blir smällfet om man äter kolhydrater, men så är inte fallet. Att man går upp i vikt kommer nästan alltid bero på att man äter mer än vad kroppen förbrukar (inte utan undantag dock!). Problemet med kolhydrater är att vi nuförtiden har framställt mat som är packad med snabb energi (enkla sockerarter) som inte "fyller" magen tillräckligt mycket. Jämför du t.ex. hur länge du är mätt på vitt bröd jämfört med hur länge du är mätt på potatis så får du en liten bild av hur mättnaden påverkas trots att kaloriinnehållet kanske inte skiljer sig åt nämnvärt.
Något man inte får glömma däremot är att både frukt och grönsaker innehåller kolhydrater i olika former. Efter som att frukt och grönsaker är stora källor till både fiber och olika vitaminer (dessutom är grönsaker inte så energirika men tar upp stor volym i magsäcken) är det verkligen inte att rekommendera att utesluta dessa helt. Man är inte mätt så länge på enbart grönsaker/frukt då de ofta innehåller druvsocker och därför lätt spjälkas ner av kroppen, men i kombination med annan mat så kan de vara väldigt bra för att man ska känna sig mätt och inte överäta.

Egentligen så är snabba kolhydrater inte speciellt lämpliga för någon alls förutom t.ex. människor som tränar hårt och därför behöver energi både före/efter träningspasset. I övrigt ska man sikta på att äta så långsamma kolhydrater som möjligt för att slippa få blodsockertoppar/dippar. Något man är glad för i lågkolhydratkoster är att byta ut kolhydrater som primär energikälla mot fett, något som man just nu forskar på huruvida det är bra eller inte. På så sätt skulle man kunna försätta kroppen i s.k. ketos, där kroppen tvingas använda sig av fett istället för kolhydrater som energikälla och därmed bränner mer (kropps)fett. Problemen jag kan se med detta är att fett är kaloritätare än kolhydrater. T.ex. ett gram rena kolhydrater innehåller 4 kcal (samma för protein)per gram medan fett innehåller 9 kcal per gram. Detta borde innebära att man kan få i sig större volym kolhydrater jämfört med fett för samma kalorimängd, vilket i sin tur borde betyda att man blir mättare på kolhydraterna. Mot detta kan man sätta att fett spjälkas långsammare och att kroppen därför inte känner behov av att äta lika fort igen.

Att cancerceller kan föröka sig lättare med hjälp av kolhydrater är känt sedan länge. Man har börjat forska på att man genom t.ex. lchf-diet skulle kunna "svälta" cancercellerna så att man lättare blir frisk, men huruvida detta är helt sant tänker jag inte uttala mig om. Ni kan läsa en artikel om cancer och snabba kolhydrater på http://www.svt.se/nyheter/sverige/snabba-kolhydrater-okar-cancerrisken . Man kan dock inte vara helt säker än, dessutom kan vissa fettsyror bidra till att man lättare skadar cellerna = utvecklar cancer. Min filosofi är uppbyggd på att man inte ska utesluta något helt förutom det uppenbart överflödiga :)

Nästa vecka tänker jag gagga om kondition och hjärtats hälsa!

Puss och kram, skumbanan! :D

Proteinpulver

Proteinpulver är ett av de vanligaste kosttillskotten som personer intresserade av muskelbyggning tar. De vanligaste proteinpulver som finns där ute är mjölkbaserade och består huvudsakligen av vassleprotein som filtrerats för att proteinhalten ska bli maximal. Övriga är t.ex. biffprotein, äggprotein, kaseinprotein m.m. (men då vassleproteinet är det vanligaste har jag fokuserat på detta). En jättegod tanke, om det nu är så att ens kost inte räcker till. Jag skulle vilja slå ett slag för att man noga går igenom hur mycket man egentligen äter av olika makronutrienter (fett/protein/kolhydrater) och funderar igenom vad man egentligen behöver innan man ens börjar tänka på att hälla i sig proteinshakes. Får du som muskelbyggare i dig 2-2.5 g/kg protein om dagen så behöver du antagligen inte mer än så. Det bästa för kroppen är att få i sig "naturlig" mat som inte processats åt helvete innan den hamnar i magen. En fördel är att proteinpulver jämfört med kött är lättare för kroppen att tillgodogöra sig, men det finns ingen forskning som pekar på att det skulle vara viktigt för kroppen att få i sig snabbt protein (snabbare än annat d.v.s).

Utöver detta kan man peka på att många proteinpulver innehåller sötningsmedel m.m. vilket inte är bra, speciellt när vi pekar på aspartam som faktiskt är ett nervgift (kan leda till huvudvärk bland annat, yay för coke zero). Å andra sidan äter jag kvarg med Fun light så jag får i mig sötningsmedel ändå. Därför varvar jag gärna med keso eftersom att det är ätbart utan något iblandat.

Men definitivt, om man inte får i sig tillräckligt med protein och kalorier i sin vanliga kost (kom ihåg att proteinshakes "kostar" kalorimässigt med...) så kan proteinshakes vara ett bra alternativ. Personligen föredrar jag kvarg/kesella eller keso när jag hinner få tag på det inom en halvtimme efter jag styrketränat, framför allt eftersom att jag får vansinnigt mycket finnar av allt i proteintillskottsväg jag har prövat. (Samma sak gäller för pastöriserad mjölk. Lite off topic, men jag är "uppfödd" på opastöriserad mjölk direkt ur tanken på bondgården och den har jag aldrig fått finnar av, men alla sorters pastöriserad mjölk ger mig finnar så jag håller på att dö på kuppen. Tydligen försvinner en anti-inflammatorisk beståndsdel i mjölken när den pastöriseras. No milk for me, får käka filmjölk istället :D)

Många företag vill dock att man dricker proteinshakes 3 ggr om dagen, vilket med paketens portionsanvisningar skulle innebära runt 60-90 gram extra protein på en dag, vilket de flesta antagligen inte behöver extra utöver sitt normala intag. "Behöver" man det, är det nog dags att se över hur ens kost är uppbyggd i övrigt... Dessutom gör proteinet som mest nytta mellan 30-60 minuter efter man har tränat, och i detta fallet handlar det om att förhindra att kroppen börjar använda musklerna som bränsle för att hålla igång kroppen (katabolt tillstånd).

Slutligen vill jag bara be alla att göra lite research på vad det är för pulver de köper egentligen. Ofta är de dyrare sorterna lite "effektivare" dessutom, då det faktiskt kostar att filtrera proteinet så att det blir så rent som möjligt. Många sorter har påvisats innehålla tungmetaller, vilket definitivt inte är bra för kroppen. Svenskproducerade pulver brukar vara helt okej (och många andra).

Nästa vecka ska jag gagga om kolhydrater ;)

Puss och kram, skumbanan!

Nytt försök

Då förra inlägget innehöll vansinnigt mycket felaktigheter och var alldeles för vinklat, gör jag nu ett nytt försök med protein och lägger till lite diskussion om proteinpulver.

Livsmedelsverket rekommenderar 0,75 g/kg kroppsvikt om dagen, medan Isodiet- och även lchf-förespråkare rekommenderar upp till 2,5 g/kg kroppsvikt. Vem har rätt är då frågan?

BÅDA TVÅ OCH INGEN AV DOM! Skulle jag vilja påstå. Allt handlar om vem du är, vad du gör om dagarna och vad ditt mål är. Man har gjort forskning som har visat att det i stort sett är ofarligt att äta upp till 2.5 g/kg kroppsvikt protein om dagen, men viktigt att poängtera är att man inte fullt ut vet konsekvenserna av högt proteinintag än. Allting i alldeles för hög dos är ett gift kan man säga, samma sak gäller för protein. Däremot har man under forskning på råttor kunnat konstatera att råttor som åt mer protein gick ner i vikt, blev mättare och åt mindre. Självklart fungerar lchf o.s.v. men det viktigaste man kan komma ihåg är att ekvationen kalorier in = kalorier ut alltid kommer vara det som påverkar din vikt mest. Din allmänhälsa däremot påverkas av vad du äter i form av vitaminer, mineraler, grönsaker, fiber, kött, fisk, kolhydrater (snabba eller långsamma) o.s.v. Detta måste du anpassa till din livsstil för att din kropp ska fungera optimalt.

Ett vanligt argument mot att äta mer protein är att det leder till benskörhet eftersom man har kunnat påvisa mer kalcium i urinen hos de personer som äter mer protein än det som livsmedelsverket rekommenderar. Mot detta argumentet brukar man säga som så att det beror på vilka typer av proteinkällor som används. Varierar man sina proteinkällor bör man få i sig kalcium, och om man dessutom håller på med löpning/muskelbyggning/promenader kommer benen att bli starkare, vilket kan motverka benskörhet. Äter man mer protein än normalt kan det därför vara en bra ide att få i sig mer kalcium och aktivt försöka stärka benen.

Jag tror inte de flesta problemen med en proteinrik kost dyker upp fören man börjar utesluta kolhydrater, grönsaker och frukt. För lågt fiberintag kan leda till mag-tarmproblem och till och med tarmcancer men viktigt är att poängtera att grönsaker och frukt mycket väl är tillräckliga fiberkällor. Att utesluta kolhydrater helt är ingen bra ide för någon, men beroende på motion, ålder och vikt kan man reglera kolhydratnivåerna. T.ex. en löpare behöver snabb energi i form av kolhydrater för att kunna prestera optimalt (dock är det raffinerade sockret inget att föredra här heller, eftersom att det blir allt för lättillgängligt), medan en stillasittande kontorsarbetare inte behöver samma mängd kolhydrater. Muskelbyggare behöver också i regel mer protein för att kunna effektivisera sin muskelbyggning maximalt. Därför tror jag att det är tveksamt att rekommendera en löpare att äta mer protein SAMTIDIGT som man ber vederbörande sänka sitt kolhydratintag. Mer protein utan att sänka sin kolhydratnivå hade t.ex. fungerat så länge man inte överskrider gränserna. Samtidigt kan jag ju konstatera att om man pluggar och kolhydratstrejkar blir det rätt mycket svårare att få hjärnan att fungera snabbare. Levern (som omvandlar makronutrienterna (fett/protein/kolhydrater) till det som behövs) kommer att lösa det, men det är inte det optimala sättet.

De flesta som förespråkar lågkolhydratdieter förespråkar även ett förhöjt fettintag för att kroppen ska kunna få i sig tillräckligt med energi. Problemet här är att det framför allt är animaliskt och mättat fett som förespråkas, vilket på sikt kan leda till problem med högt kolesterol i blodet. Ett alternativ kan vara att man varierar sitt fettintag, så att det innefattar både omättade, fleromättade och mättade fetter men undviker transfetter. Ska göra djupare research på detta om ett par veckor när jag ska diskutera fett ;)

Vidare kan man konstatera att ett förhöjt proteinintag tvingar njurar och lever att jobba hårdare, vilket ökar belastningen på organen. Man bråkar fortfarande om det skulle vara farligt eller ofarligt, men faktum är att om du höjer proteinintaget kommer dina organ få jobba hårdare. Är det önskvärt för dig, go ahead.

Nästa inlägg handlar om proteinpulver, puss! :)