Om övervikt och fetma

ÅTER IGEN TRIGGERVARNING!

Vi får hela tiden ny forskning slängd i ansiktet av nyhetsmedierna. Ena sekunden får vi skrämselstatistik om att 90% av hela världens befolkning beräknas vara överviktiga om 2 månader eller saker i stil med detta. Mycket ska självklart tas med en nypa salt, men att slå dövörat till för problemet löser mindre än ingenting. Faktum ÄR att större och större andel av jordens befolkning blir överviktig. Naturlig variation? Njaaaaeeeh, det tror ju inte jag på.

Däremot börjar vi komma någonstans när det gäller forskningen kring varför det har blivit en sådan enorm explosion av personer med övervikt/fetma och varför det skett på senare år. Man har kommit fram till att det antagligen till viss del handlar om gener ("vad var det jag sa"), virus och konsekvenser av föreliggande generationer. Man tror det är så att vissa förkylningsvirus kan orsaka förändringar i generna hos vissa personer så att de blir mer benägna att lägga på sig i vikt. För er som inte är naturvetenskapsnördar fungerar virus som så att de tar sig in i cellerna och tvingar cellens "kopieringsapparat" att kopiera upp det DNA som viruset för med sig. Detta skulle då kunna innebära att vissa har lättare för att lägga på sig vikt än andra för att det är kodat på det viset i DNAt.

En tvillingstudie som gjordes år 2000 med tolv par enäggstvillingar visade på att variationen mellan tvillingarna när de fick i sig samma mängd mat var väldigt liten, medan skillnaden mellan de olika familjerna var tre gånger så stor. Detta TYDER PÅ att övervikt och benägenhet att lägga på sig är genetiskt betingat.

En annan förklaring kan vara att våra föräldrar och mor/farföräldrars kost och motionsvanor påverkar oss på ett helt annat sätt än man skulle kunna tro. Det har visat sig att vårt DNA kan aktiveras och avaktiveras beroende på hur våra kost och motionsvanor ser ut. Detta kallas för epigenetik. Detta innebär att din kropp och ditt DNA, precis som du blir immun mot vissa virus genom vaccination, kan få det svårare att banta på grund av olika orsaker. En rätt skrämmande tanke är för övrigt att äggcellerna hos kvinnor tillverkas redan i fosterstadiet och inte byts ut/förnyas. Det skulle kunna innebära att om din mormor levde på ett visst sätt under sin graviditet så kommer dotterns äggceller eventuellt påverkas epigenetiskt av detta, och därmed avgöra hur barnbarnet blir. Tillräckligt läskigt för att skrämma upp mig på ett löpband i alla fall...

Sen kan vi ju konstatera att i dagens samhälle finns det en helt annan tillgång på mat än vad det gjorde förr. Man kan lätt springa in var som helst på väg till skolan, på väg från jobbet eller en kväll man inte orkar laga mat för att skaffa lättillgänglig mat som stillar både sötsug och hunger. Matkulturen har ändrats från att handla om middagar hemma med familjen till fikat på stan och uteluncherna 3 ggr i veckan. Vi äter och gottar oss och belönar oss själva med mat (tänk bara på hur mycket chips och godis som ursäktas med "äsch, det är ju fredagsmys"). Klart man inte behöver vara rabiat (JAG ÄTER OCKSÅ CHIPS OCH GODIS) men att äta 1000 kalorier i godis varje vecka är ju ingenting som kan rekommenderas. För att lägga på sig ett kg fett krävs det ca 7000 kcal. Äter man 500 kcal i veckan innebär det en fin, stadig uppgång på ca 1 kg var 14:e vecka.

Det finns ofta kopplingar till det psykiska när det gäller viktuppgång. Många har uppfostrats med belöningssystem av sina föräldrar, att man är belöning, och detta kan leda till att man psykiskt känner ett behov av att äta för att må bättre. Därför tror jag att en lyckad viktnedgång ofta sker bättre om man får psykiskt stöd under tiden. Tyvärr anser inte vården sig ha dessa resurserna och därför misslyckas många. Det som t.ex. viktväktarna bygger på till stor del är ju nästan en typ av "gruppterapi" vilket antagligen är anledningen till att de lyckas hjälpa så många i sin viktnedgång. Viktigt att nämna är också att hetsätningsstörning (se förra inlägget) inte är ett problem som ska räknas som normalt, kontakta din vårdcentral om du ofta (minst två gånger i veckan under ett halvår enligt "kriterierna") tappar kontroll över ditt ätande och äter extrema mängder med mat. Det finns hjälp att få!

Det är stor skillnad på att bära på 5-10 kilo för mycket och att väga 40 kilo för mycket. Hälsofaran ökar med varje kilo extra fett man bär på, och minskar dramatiskt när man börjar gå ner i vikt.

Vad händer då med kroppen när man går upp för mycket i vikt?

- Stor fettmassa kan trycka på hjärta, blodkärl och organ och därmed försämra dess funktion samt öka blodtrycket (trycks kärlen ihop av fett så kommer trycket att öka). Lungorna trycks ihop av fettet och kan därmed leda till försvårad andning, framför allt medan man sover.

- Hormonbalansen rubbas och i värsta fall infertilitet.

- Diabetes till följd av försämrad insulinkänslighet som har visats ha en koppling till fettvävnad (forskning pågår (= )

- Depression (kroppsbild, avsaknad av fysisk aktivitet)

Man spekulerar mycket kring vilka övriga konsekvenser som kan kopplas direkt till övervikt, men frågan i många fall är vad som är hönan och vad som är ägget, d.v.s. om övervikten i sig orsakar problemet eller om det är en fråga om livsstil.

Är hoppet helt ute då?

Knappast! =D

Det bästa du kan göra är att motionera, äta bra och sova ordentligt! DU kan påverka hur din kropp mår, även om det kanske inte är helt lätt att gå ner i vikt alltid. Faktum är att maten du äter påverkar dig både fysiskt och psykiskt, vare sig du väger 100 kilo eller 65 kilo. Bara för att du aldrig går upp i vikt eller aldrig går ner i vikt så ÄR DET INTE EN URSÄKT TILL ATT ÄTA DÅLIGT!!!! Man mår bättre av att äta rätt; rätt näring leder till att du orkar mer, sover bättre och minimerar riskerna för att få ett dåligt immunförsvar eller en försvagad kropp. Om du t.ex. slutar äta mat som innehåller kalcium påverkar det kanske inte din vikt på ett eller annat håll, men dina ben blir sköra och du riskerar att t.ex. bryta lårbenet när du blir äldre. Sen är sanningen att en överviktig människa som lever hälsosamt alltid kommer må bättre än en normalviktig människa som lever ohälsosamt. Vikten har stor betydelse, men det viktigaste är att alltid ha hälsa som högsta prioritet. Se det som så här: din kropp tackar dig för ditt engagemang i dess hälsa genom att se bättre ut om du lever hälsosamt.

Har du svårt att förstå vad som är lagom eller inte rekommenderar jag dig att antingen göra en rätt omfattande research (internet och bibliotek är din vän, glöm inte nypan salt bara!) eller ta kontakt med en dietist eller kanske till och med gå med i viktväktarna. Jag kan inte berätta vad som gäller för alla eller för just dig, för det här är rätt så komplicerat. Vårdcentralerna vet i regel var de ska börja men det är inte alltid man får den hjälpen man vill ha. Var bestämd med vad du vill och om de inte vill hjälpa dig, ta kontakt med någon annan. Ge dig inte!

(Och du, även fast du har det extra svårt med att gå ner i vikt betyder det helt enkelt att du förtjänat din kropp på ett annat sätt än de som alltid har haft det lätt. Du är en fighter. Earned, not given.)

Puss och kram! :)

Kristina

Ätstörningar och undervikt

VARNING FÖR TRIGGER och LÅNGT INLÄGG

För det första, att vara underviktig och att ha en ätstörning ÄR INTE SAMMA SAK! Jag blir så trött på alla som vräker ur sig "anorexiabarn" till underviktiga människor. Det krävs inte mycket hjärnkapacitet för att räkna ut att en person som väger för lite inte nödvändigtvis svälter sig, utan helt enkelt har svårt för att gå upp i vikt eller inte har koll på hur mycket hen (GASP! I used THE h-word!) äter och vad hen borde äta. Hur som helst, undervikt är inte något att sträva efter vare sig det har kommit "naturligt" eller på grund av sjukdomstillstånd (både psykiska och fysiska). Det man framför allt har kommit fram till är att undervikt har en direkt påverkan på fertiliteten, framför allt hos kvinnor. Det är därför som många tjejer som får ätstörningar/tränar lite för hårt/tappar vikt snabbt får mensrubbningar. Förklaringen? Tja, kroppens främsta uppgift är att hålla dig vid liv. Märker den att det inte finns mat (eller underhudsfett) kommer försvarsmekanismer att kicka in som drar fokus från det "extra" och energikrävande, som t.ex. fortplantning och varmhållning. Många personer med ätstörningar får därför extra hår på kroppen (kroppen skaffar sig ett extra värmande lager). Undervikt och undernäring kan också kopplas till benskörhet och försämrat immunförsvar (som sagt, kroppen omprioriterar för att utnyttja energin man får i sig så mycket som möjligt).

Tänkte nu jag skulle reda ut lite kring ett par olika ätstörningar och ohälsosamma sätt att se på sig själv och sin kropp. För det är ofta (säger inte alltid) det som utlöser ätstörningar; ett rubbat förhållande till sig själv och sin kropp. Jag har själv inga direkta erfarenheter när det gäller ätstörningar mer än när det handlar om hets/tröstätning vilket f.ö. var rätt så längesedan jag tampades med så jag kan inte ge ett rättvist perspektiv på hur det är att leva med. Hoppas ni har överseende med detta, och har någon åsikter om det som står här så framför det så ändrar jag på det om ni tagit illa upp.

Anorexi: Den antagligen mest välkända, men absolut inte vanligaste, ätstörningen. Anorexi innebär att man kontrollerar exakt hur mycket man får i sig och minimerar sitt matintag, d.v.s. svälter sig själv. En anorektiker har typiskt en ganska snedvriden självbild; man ser sig själv som tjock och otränad trots att man ligger långt under normalvikt. I många fall börjar anorexi som "normal" bantning, men urartar till det extrema. Det är viktigt här att förstå att en anorektiker normalt inte själv ser det som att han eller hon är speciellt extrem i sitt handlande.
Man kan t.ex. följa strikta mat- och träningsscheman och räkna kalorier för att ha stenkoll på att man äter så lite som man själv tycker är lämpligt. Ofta finns en viss fixering kring mat i allmänhet, t.ex. kan en anorektiker samla recept och baka väldigt mycket utan att vilja äta av det själv. I många fall handlar det till stor del om kontroll över sig själv och sin kropp, men inte alltid såklart. De som framför allt ligger i riskzonen för anorexi är personer inom idrotter som kräver en viss kroppsvikt för optimal prestationsförmåga, där träningen inte ses som något negativt utan snarare tvärt om. Samma sak gäller för vissa personer som från början varit överviktiga, blir påhejade i sin viktnedgång och sedan blir anorektiker.

Man har upptäckt att många personer som får anorexi är tjejer med väldigt höga krav på sig själva, s.k. "duktiga flickor" som jämt hjälper och lyssnar på andra utan att själva be om hjälp. Anorexin blir ofta ett sätt att skrika på hjälp och säga "jag mår också dåligt!" eller en reaktion på i övrigt höga krav som man inte kan nå upp till. Istället tar man kontroll över det man äter.

De symtom man internationellt använder sig av för att diagnosticera anorexi är:

1) Kroppsvikt som konstant motsvarar 85% eller mindre av normal kroppsvikt för ålder, längd och kön. Hos barn kan detta hittas genom utebliven viktuppgång i samband med längdökning.

2) Extrem rädsla för att gå upp i vikt, trots att personen är underviktig.

3) Störd bild av den egna kroppen, man ser sig själv som tjock och har en snedvriden bild av kroppens utseende. Förnekande av att han/hon skulle vara sjuk.

4) Utebliven mens hos kvinnor under minst tre månader i följd.

Ett stort problem jag ser med dessa symtom är att de inte fångar upp människor med anorexi innan de blir underviktiga. EN PERSON KAN HA ANOREXI TROTS ÖVER/NORMALVIKT! Detta innebär att mörkertalet av anorektiker är stort, eftersom att man ofta bara hittar de som är underviktiga.

Anorexi får konsekvenser för kroppen på många olika plan. Jag tänker lista dem utan vidare förklaring, är ni intresserade kan jag rekommendera en bok som heter "Bli vän med kroppen och maten" av Camilla Porsman.

- Sänkt ämnesomsättning; kroppen går in i svältläge.

- Minskad muskelmassa; kroppen använder muskler som bränsle.

- Försämrat immunförsvar; kroppen prioriterar direkt överlevnad

- Försämrad mental prestationsförmåga; det fysiska prioriteras över det psykiska

- Låg puls, hjärtsvikt

- Hormonrubbningar

Bulimi: En bulimiker har ofta ett stort kompensationstänkande och man beräknar att ca 50% av alla bulimiker började som anorektiker och man kan dessutom vara kombinerat anorektiker och bulimiker, d.v.s. att anorexin och bulimin går i perioder.

De symtom som normalt används för att klassificera bulimiker är:

1) Återkommande hetsätningsperioder där personen känner att hon eller han tappat kontrollen.

2) Ägnar sig åt kompensationsbeteende för att inte gå upp i vikt, t.ex. kräks eller använder laxermedel, fasta eller överdrivet hård träning.

3) Hetsätningen och kompensationsbeteendet förekommer ca 2 ggr i veckan under tre månaders tid

4) Personens självkänsla är starkt kopplad till vikten och kroppsformen

Konsekvenserna av bulimi är ungefär samma som för anorexin, men ofta får bulimiker andra skador på t.ex. tänder och strupe på grund av den inducerade kräkningen, magsyran fräter sönder vävnaderna helt enkelt. Utöver det så kan man få skador på mag-tarmsystemet på grund av laxermedel som t.ex. tarmcancer om det vill sig illa.

ÄS UNS (Hetsätningsstörning & Ortorexi): Benämning på övriga ätstörningar som varken är anorexi, bulimi eller hetsätning. Helt enkelt en diagnos man sätter på sjukliga förhållanden till mat, vikt och motion. Här ryms diagnoserna ortorexi och hetsätningsstörning. Kriterierna för att få diagnosen Ästörning UNS är:

1) Alla kriterier för anorexi är uppfyllda förutom att personen fortfarande menstruerar

2) Alla kriterier för anorexi är uppfyllda förutom att personens vikt fortfarande är normal

3) Alla kriterier för bulimi är uppfyllda förutom att hetsätande/kompensation sker mindre än 2 ggr i veckan eller har pågått under mindre än 1 månad.

4) Normalviktig person som t.ex. kräks/kompenserar efter att ha ätit små mängder mat.

5) En person som upprepat tuggar och spottar ut mat utan att svälja ner stora mängder mat.

6) Hetsätningsstörning, d.v.s. bulimi utan kompensationsbeteendet.

Känner du igen dig i något av detta så snälla, snälla, snälla be någon om hjälp. Alla från skolkuratorer till vårdpersonal var som helst kan få dig i kontakt med rätt personer. Orkar du inte gå omvägen så kan du ta kontakt med din vårdcentral, BUP (barn och ungdomspsykiatrin) eller för den delen din kurator. Att DU mår dåligt är INTE bra!

Ta hand om er

Kristina

Tema: vikt! Vad är "normalt" och inte?

VARNAR FÖR DETTA INLÄGG DÅ DET KAN VARA POTENTIELLT ”TRIGGERING” FÖR FOLK MED ÄTSTÖRNINGAR!!!

Denna veckas tema är vikt i största allmänhet! Både normalvikt, övervikt, undervikt och ätstörningar kommer diskuteras och jag vill därför be dig med nuvarande eller ”historiska” ätstörningar att vara försiktig innan du klickar in här den här veckan. Jag vill absolut inte att någon ska må sämre för att ni läser min blogg!

Övriga är som vanligt hjärtligt välkomna!

Det finns många diskussioner kring vad som är normalt, för mycket och för lite. Många sitter dessutom inne med fördomar kring människor med visst utseende, som att alla underviktiga skulle vara anorektiker och att alla småmulliga är mindre hälsomedvetna än vad normalviktiga människor är. Jag tänker försöka ge en fingervisning kring vad som kan tänkas vara hälsosamt vs. ohälsosamt i form av vikt och beteende. Tyvärr kan jag inte göra denna veckas inlägg utan att hänvisa bakåt till förra veckan som handlade om motion, men det tar vi efter hand! :)

Idag tänkte jag ta upp mått på vikt som hälsofaktor. Det överlägset vanligaste sättet att mäta vikt och storlek på är genom att helt enkelt ställa sig på en våg eller att använda sig av ett måttband. Tyvärr är båda sätten ganska så missvisande! Okej, det är en sak om du ligger decimeter eller trettiotal kilon över det normala och samtidigt inte tränar, då funkar båda sätten ganska bra som fingervisning. Vad förespråkar jag då? Mätning av kroppsfett.

Okej, det är inte ett konkret sätt att mäta vikt på bla, bla, bla, men det ger en mer sanningsenlig bild av kroppen. Vad pratar jag om med normalvikt då? Jag syftar framför allt på BMI, vilket är den vanligaste mätningsmetoden (som är missvisande för människor med muskelmassa/väldigt liten muskelmassa och barn...). BMI handlar om din vikt i förhållande till din längd och räknas ut genom att räkna ut längden (i meter) i kvadrat (gånger sig själv) och dela din vikt med detta tal. T.ex. 60 kg/(1.73x1.73)=20.05. Normalt BMI ligger mellan 18.5 och 24.9. Allt under 18.5 är underviktigt (OBS!!! FÖR EN VUXEN!!) och i intervallet 25-29.9 finns kategorin "överviktiga". BMI över 30 tyder på fetma. Dessa intervall baserar sig på forskning kring hälsorisker kring olika sorters vikt som jag kommer ta upp i två-tre ytterligare inlägg denna veckan.

Mer nästa gång!

Puss och kram, skumbanan!

Motivationen - hur fan hittar man den?

"Jag har inte tid att träna" är en uppdaterad, vuxen version av "hunden åt min läxa". 30 minuters träning om dagen som ett minimum är 15 timmars motion på en månad. 15 timmar som du har igen i ork, pigghet, positivitet och sjukdomsförebyggande. Ett känt citat som jag ofta återkommer till när jag känner för att skippa träningen är att "de som inte har tid att träna kommer förr eller senare få skaffa sig tid till att vara sjuka". Klyschigt, eller hur? Men när man vet hur mycket skillnad träning faktiskt gör och hur bra man mår av det så funkar även de smörigaste klyschorna. Det är lite min motivation, precis som att jag när jag blir bättre på något, blir mer peppad. Även misslyckanden gör mig taggad till tusen, för då tar jag inte saker för givet utan jag vet att jag är stark nog att kämpa, jag har ju bevisat det för mig själv tidigare! Motivation är A och O när man ska lyckas med sin träning, så här kommer jag med lite pseudovetenskapliga tips! ;)

Punkt 1: GÖR NÅGOT DU TYCKER ÄR KUL!

Att välja motionsform är lite som att välja jobb: du ska kunna vakna varje morgon och göra det. Visst, i början är all motion jobbig och kanske t.o.m. pissdrygt, men om det känns så fortfarande efter två månader är det dags att byta. Alla tycker inte om samma typer av motion, även fast det kanske ser coolt ut att springa kanske du dör av tristess när du själv springer.

Punkt 2: MOTIVERA DIG SJÄLV – INGEN ANNAN GÖR DET ÅT DIG!

Den motivation som driver dig måste finnas på insidan; du måste själv kunna säga att du gör det för din egen skull, utan någon annans pådrivande. Om andra försöker motivera dig kommer de inte alltid så långt, DU måste vilja det själv, oavsett orsakerna. Ingen kommer igång med att gå ner i vikt utan att vilja det själv.

Punkt 3: TA STÖD AV ANDRA

Det finns en anledning till att viktväktarna är så effektivt (förutom att deras fokus ligger mycket på hälsa) och det är stödet från andra. Skaffa en träningskompis så att ni kan peppa varandra! Är det bara du själv mot världen kan det vissa dagar kännas överväldigande, men har du någon i närheten som kan pusha dig blir det lite lättare.

Punkt 4: MOTION ÄR INTE BESTRAFFNING

Jag ser ofta ett väldigt destruktivt beteende hos folk som ev. slutligen kommer leda till att de slutar motionera. Det är kompensationstänkandet. T.ex. du är ute och äter/dricker lite för mycket en kväll, får dåligt samvete och ”motionerar bort” kalorierna du åt för dagen innan. Låter kanske inte så dumt? Tänk dig att det är den enda motivationen till att du tränar. Inte för din hälsas skull, inte för din kropps skull, utan enbart för att du är rädd för att bli tjock. Mina damer och herrar; man uppskattar att det krävs 7000 extra kalorier för att gå upp 1 kg. Att du ligger på överskott en dag gör inte att det är bättre att ligga på kaloriunderskott dagen därpå.

Psykologiskt är det destruktivt att tänka på motion som bestraffning. Din hjärna är inte så dum så att den kommer tycka det är skitkul att låta dig bestraffa dig själv och kommer därför göra dig fruktansvärt omotiverad till träning. DET ÄR OKEJ ATT ÄTA FÖR MYCKET NÅGON ENSTAKA GÅNG!!!

Punkt 5: SLUTA JÄMFÖRA DIG SJÄLV MED ANDRA

Okej, jag VET att detta är sjukt svårt, men motivation genom jämförelse är destruktivt. Att jämt se ner på sig själv resulterar i att motion och träning blir bestraffnin, precis som punkten ovan. Att ha ett ideal är jättebra, så länge det passar DIG. Är man 158 cm kommer man aldrig bli 180 cm, men vad är det som är fel med det? Rätt svar: INGENTING! På samma sätt är det omöjligt för vissa tjejer med vissa kroppstyper att få synliga magmuskler tillsammans med en übersmal midja. Din kropp måste alltid vara ditt främsta mål, jobba utifrån det!

Vad ska man träna då?

 Första gången jag gick in på ett gym ville jag springa därifrån igen. Det var efter jag tappade mina första 5 kilo genom att gå minst en halvmil (ibland det dubbla) om dagen en hel sommar. Som ni förstår hade jag ingen aning om vad jag stoppade i mig, men till mitt försvar var jag 13 år gammal och vansinnigt förvirrad. Hade jag ätit rätt utöver motionen hade jag rasat i vikt, men det är historia nu! Hur som helst, total förvirring. Jag upptäckte löpbanden, som till en början var ASLÄSKIGA men som jag vande mig vid, efter det upptäckte jag crosstrainers. Tyvärr gjorde jag fruktansvärt lågintensiv träning (d.v.s. gick) och tränade inte med så värst tunga vikter (för att inte tala om att jag tillhörde gruppen som enbart tränade med hjälp av maskiner). Som ni kan räkna ut ledde det till att jag inte såg någon större skillnad och därför delvis gav upp hela iden med gym till för ett år sen. Nuförtiden älskar jag min träning över allt annat, får de resultat jag jobbar mig till (inte enorma) och vill bli bättre på ALLT. För ett år sen sprang jag inte två kilometer och en armhävning från tårna var bara att drömma om. Som ni kan förstå är det inget problem som det ser ut just nu! Årets mål är att klara av att springa milen och att orka göra chins med min egen kroppsvikt. Sjukt taggad!!!

Nog med info om mig idag :) Jag vill försöka hjälpa er att få koll på de vanligaste träningsformerna och det kommer nog märkas vilka som är mina personliga favoriter :)

HIIT och INTERVALLTRÄNING: Créme de la créme när det handlar om träning för hjärtats och lungornas skull, skulle jag vilja påstå. Låter kanske knasigt! Men mycket forskning visar på att det som kallas för "fartlek" här i Sverige har fruktansvärt många positiva effekter på både fettförbränning och muskelmassa! HIIT står för High intensity interval training (högintensiv intervallträning) och innebär att man växlar mellan att jogga under en viss period för att sedan kuta allt vad benen orkar under en bestämd tid/sträcka. T.ex. 1 minuts jogging, 2 minuters sprint och upprepa tills du inte orkar mer. HIIT är den uppdaterade versionen av intervallträning där man växlar mellan att gå och jogga och är fruktansvärt jobbigt! Det underbara med den är dock att det inte tar så värst lång tid att bli riktigt jävla utmattad, och att man har igen den även de dagar man bestämmer sig för att köra medelintensiv träning. HIIT har nämligen precis som vanlig intervallträning större effekt på din kondition och din syreupptagningsförmåga, vilket gör det enklare för dig att klara av den medelintensiva träningen senare. Dessutom har HIIT kunnat visas ha effekt på den totala energiförbrukningen kroppen har över ett dygn; nämligen ca 100 kalorier mer brända under ett dygn jämfört med medelintensiv träning! Jag vill rekommendera detta till i princip alla, så länge kropp och knän orkar. Det är viktigt att lyssna på kroppen så att man inte skadar sig. Är man otränad rekommenderar jag att man börjar med låg/medelintensiv intervallträning för att bygga grundkondition (springa konstant i 30 minuter är ett ganska lagom mått om man är ung och frisk), för att sedan gå över till HIIT.

STYRKETRÄNING: Nej, tjejer, det växer inte ut en penis mellan benen på er om ni vågar röra en hantel som väger mer än 4 kg och inte är rosa. Faktum är att styrketräning har fruktansvärt många positiva effekter, både hälsomässigt och utseendemässigt, om man utför det korrekt. Största faran är att man lyfter/utför rörelserna på fel sätt och därmed gör sig illa. Därför är det viktigt att lyfta mindre och rätt istället för mycket och med fel teknik. Styrketräning tar tid att lära sig, men det finns gott om människor på t.ex. gym (lita inte på alla dock) som man kan fråga om man är osäker!

De positiva effekterna som styrketräning har är:

~ Ökad förbränning, för att kroppen behöver mer energi för att klara av att bibehålla muskler. D.v.s. du kan äta mer utan att du får ett kaloriöverskott (lägger på dig fett)

~ Bättre muskelkontroll, minskar risken för spänningar i kroppen som leder till huvudvärk och ryggont m.m.

~ bål- och ryggstabilitet gör att du får bättre hållning så att du inte får ryggont m.m. (Se tidigare inlägg om hållning)

Förutom detta ser man i regel "fastare" och mindre ut i kroppen om man byter fettmassa mot muskelmassa. T.ex. kan man väga exakt lika mycket men ha olika muskelmassa, så en person som väger 60 kg kan se mindre ut än sin tvillingsyster som väger lika mycket, beroende på hur stor del av kroppsvikten som är muskler vs fett.

LÖPNING/JOGGING/ CYKLING: Medelintensiv träning, har effekt på både syreupptagningsförmåga, puls (hjärtats styrka) och muskler (ffa ben men även andra muskler används). Det är alltid drygt det första 10-15 minuterna, men sen kickar endorfinerna in och det blir en fruktansvärt härlig upplevelse! Tränar upp din uthållighet så att du orkar hålla hög nivå under längre perioder!

SIMNING: Skonsamt för lederna (när det inte utförs explosivt) och en sjuk kaloribrännare som dessutom stärker muskler i stort sett hela kroppen. Konditionsmässigt likvärdigt med vanlig medelintensiv träning, men det beror såklart på vilket tempo man sätter upp för sig själv!

Men vaaaaarför måste konditionsträning alltid innehålla benen????????? :((

Kan det kanske ha någonting med att lårmusklerna är den största muskelgruppen vi har i kroppen? Att de är blodkrävande och att hjärtat får hålla igång ordentligt för att klara av de påfrestningar vi utsätter dem för när vi tränar kondition. Det är tyvärr den grymma sanningen :)

Dessutom: allting beror på hur tufft du gör någonting när det gäller kondition. Kör hårt så får du bättre resultat! All träning är bättre än ingen träning, men var rädda om er så att ni undviker att bli skadade!

Puss och kram, skumbanan!

Fördelar med motion!

När det gäller motion är fördelarna större än nackdelarna. Motion är ett av kroppens naturliga sätt att må bra på. Hurdå? Jo, kroppen belönar nämligen sig själv genom att du rör på den! Det som händer är att endorfiner frigörs. Dessa är kroppens egna må-bra hormoner som leder till att du stressar ner och det har, som jag skrivit om förr, flera konsekvenser.

Stesstålighet – i och med att du hjälper kroppen att stressa ner sig själv så kommer du klara av högre nivåer av stress i vardagslivet. Du blir en lugnare och stabilare människa helt enkelt.

Hjärta, lungor och kondition – Hjärtat är en muskel som precis som alla andra muskler du har i kroppen behöver träning. På så sätt kan kroppen bli effektivare så att du blir piggare. Dessutom om man t.ex. springer så att andningen blir ansträngd ökas möjligheten för kroppen att ta upp och använda syre, du blir effektivare och kan dessutom ta in mer luft i lungorna i taget! Dessutom leder ett starkt hjärta till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Sjukdomsförebyggande – Genom endorfinerna och den minskade stressen kommer din kropps immunförsvar hinna med att skydda dig.

Styrka – Du orkar lyfta tunga saker lättare, vilket underlättar i allt från

Uthållighet – du pallar med trycket som du utsätts för bättre om dagarna och blir inte trött innan lunch. Om du tränar längre träningspass eller t.ex. löpning som tvingar dig att hålla igång längre stunder så orkar du t.ex. bära saker (skolböcker, väskor eller matkassar) längre sträckor.

Sömn – ofta glömmer vi att trötta ut oss fysiskt på dagarna, så sedan när vi lägger oss på kvällarna vill kroppen MER. Därför är det positivt att träna för att få tillräckligt med sömn på nätterna och därigenom undvika t.ex. övervikt eller utbrändhet.

Huvudvärk – mer sömn, mindre stress, mindre muskelspänningar = mindre spänningshuvudvärk.

Jag känner mig inte riktigt färdig med denna veckans tema, så jag kommer att fortsätta även nästa vecka med lite motionsformer och deras fördelar respektive nackdelar!

Puss och kram :)

Motion del I (något för er med hälsorelaterade nyårslöften)

Var ditt nyårslöfte att motionera mer? Du var i så fall inte ensam kan man lugnt säga. Många vill gå ner något kilo, få bättre kondition, orka springa längre eller bygga muskler. Tyvärr saknar många människor tid (?) men framför allt motivation till att faktiskt genomföra detta i mer än två-tre månader. Detta är fruktansvärt synd på hur många plan som helst.

Din kropp är gjord för att röra på sig. Vare sig det har handlat om att jaga mammut, plöja en åker eller hinna i tid till bussen så har människan haft behov av att röra sig för att överleva, men tyvärr är det inte så längre. Vi blir mer och mer stillasittande framför datorer, i bilar, i rulltrappor och i kontorsmiljöer. Dessutom äter vi sämre och sämre TROTS att vi nuförtiden i västvärlden knappast saknar möjlighet att få tag i mat som gör oss gott. Kombinationen? Livsfarlig.

Hjärt-kärlsjukdomar är idag den vanligaste orsaken till att vi dör (31% av alla dödsfall enligt statistik från WHO år 2008) och detta hade kunnat förhindras. Mycket av det handlar om ”normala” sjukdomar, men andelen som orsakats av dålig/ingen motion kan man ju trots allt göra något åt. Vill du döda dig själv långsamt kan det vara en bra idé att inte röra på sig.

Jag snackar inte om att alla ska bli bodybuilders, idrottsproffs eller distanslöpare men bara promenader eller vardagsmotion kan vara värt mödan. Varför? Jo, kära barn, det ska jag förklara för er i nästa inlägg! *Dramatisk cliffhanger*

Sköt om er!