Vegetarianer och veganer

Många väljer nuförtiden att sluta äta kött p.g.a. etiska skäl eller miljöskäl. Vanligast är att man slutar äta kött men fortsätter äta animaliska produkter som inte orsakat djuret skada eller död, som t.ex. mjölk och ägg. Eftersom att människan är anpassad till att överleva m.h.a. lite av varje så får detta val vissa konsekvenser sett ur ett hälsoperspektiv, vilket är det jag tänker diskutera och reda ut i detta inlägg.

Största problemet rent näringsmässigt för en vegan är proteinkällor och att faktiskt få i sig tillräckligt mycket protein och fett för att kunna fungera normalt. Utöver detta är järn och zink i grönsaker m.m. svårare för kroppen att tillgodogöra sig än vad det är i t.ex. kött eller inälvsmat men detta kan rättas till genom att man ökar intaget av c-vitamin (citrusfrukter m.m.). C-vitaminet hjälper nämligen kroppen att ta upp järn. Zinkintaget kan ökas om man ser till att äta mer av t.ex. nötter, spannmål och baljväxter (kikärtor, bönor & linser). T.ex. bröd och müsli är bra att äta för att få i sig allt man behöver.

Det är extra viktigt för vegetarianer att se till så att energiintaget täcker det dagliga behovet så att undernärning eller undervikt kan undvikas då många vegetarianer gärna äter en kost som består till stor del av grönsaker.

Fettintaget är hyfsat lättåtgärdat för en vegetarian då man kan få i sig fett både genom vegetabiliska källor (solrosolja, palmolja, rapsolja, olivolja o.s.v.) och genom animaliska källor som t.ex. äggulor, mjölkprodukter o.s.v. Nötter är en jättebra fettkälla för vegetarianer och veganer, speciellt mandel då det innehåller mycket kalcium som t.ex. veganer annars kan få svårt för att få i sig.

Protein är det man antagligen måste hålla mest koll på som framför allt vegan, då det i princip mest är genom baljväxter som man kan få i sig tillräckligt med protein om man inte äter kött. För en vegetarian kan t.ex. äggvitor och vissa mejeriprodukter (keso och kvarg t.ex.) vara bra alternativ ifall man känner att man tröttnar på bönor och linser. Tofu och sojaprodukter kan också delvis vara alternativ men många diskuterar negativa miljö- och hälsoaspekter när det gäller just sojaprodukter. Men för de som inte oroar sig över sådant kan det ju helt klart fungera.

Men att vara vegetarian har definitivt inte enbart nackdelar. Om ens kost består till stor del av frukt och grönsaker innebära att man ganska enkelt (förutsatt att man varierar sig) får i sig de vitaminer och kostfiber som kroppen behöver för att fungera optimalt. Ofta lever vegetarianer också längre, men huruvida detta beror på kostmedvetenheten eller andra faktorer är svårt att bringa klarhet i. Självklart innebär det (som jag precis skrivit om) problem att gå över till vegetarisk och vegansk kost, men det är helt klart genomförbart. Vilken annan dålig kosthållning som helst kan leda till samma problem (och värre!) än vad en vegetarisk kost kan göra. Medvetenhet med stort M är alltid jätteviktigt när vi diskuterar hälsa.

Socker och sötningsmedel

Hej alla glada och ledsna människor där ute!

Ber om ursäkt för att jag har varit dålig på att uppdatera (igen) men här kommer denna veckas inlägg i alla fall, det som skulle kommit förra veckan kommer lite senare. Hoppas ni förstår! :)

Socker är vansinnigt snabba kolhydrater, på gott och ont, men utöver detta är det ett ”beroendeframkallande” livsmedel, precis som alkohol eller cigaretter är för vissa. Ännu farligare är mentaliteten kring socker som "belöning". Vi fikar när vi mår bra, vi fikar när vi mår dåligt och belönar/tröstar oss gärna med hjälp av t.ex. godis till en sådan grad att det antagligen är en stor anledning till att andelen överviktiga i världen ökar allt mer. Anledningen till att beroendeframkallande står inom citationstecken ovan, är att sockerberoende snarare är en ätstörning/ett missbruk än den sortens beroende som t.ex. narkotika kan ge upphov till. Viljan att äta socker är egentligen i grund och botten en rätt sund primitiv drift, även om den inte alls är det. Det jag menar är att det är jävligt (ursäkta min franska) logiskt att kroppen vill ha lättillgänglig näring till cellerna när du svälter, den är trots allt byggd för att överleva i nuet och inte så mycket om tre timmar. Driften är osund på grund av att den inte planerar inför framtiden. Det är därför klart att kroppen lackar ut när den inte får sin simplaste energikälla, speciellt om den kanske har vant sig vid det.

Men vad kan vara farligt med att missbruka socker då? Man har börjat ana att socker i missbrukssammanhang kan påverka hjärnans belöningssystem men det farligaste är antagligen det mentala beroendet. Sötsug och hunger regleras av hormoner, bland annat dopamin, men att lära in beteenden som t.ex. att man alltid äter godis på helgerna kan innebära att man sedan får svårt för att bryta det beteendet ur ett psykologiskt perspektiv. Choklad däremot kan trigga kroppen fysiskt att utveckla beroende. Problemet med att bli "beroende" av socker är att man delvis kan bli överviktig av energiöverskottet eller att man kan utveckla diabetes.

Just det, det här med diabetes har jag aldrig lagt ner tid på att förklara. När vi diskuterar den sortens diabetes man kan utveckla genom felaktig kost och dålig motion kallas normalt sett för typ 2-diabetes. Kroppen transporterar socker med hjälp av blodbanorna, men för att detta ska kunna komma ut i cellerna krävs det insulin. Insulinet bildas i bukspottskörteln (framför allt efter att vi har ätit) och svarar för att se till att sockret hamnar på rätt ställe, d.v.s. i lever eller i muskler. Direkt efter att vi har ätit tas sockret upp i blodet genom tunntarmen och därefter släpps det antingen ut till musklerna direkt eller lagras i levern för att kunna släppas ut när sockerflödet från tunntarmen avtar. Det som händer när man får diabetes är att cellerna blir okänsliga för insulinet, man kan säga att de vänjer sig, och då blir nivån socker i blodet för hög vilket kan leda till skador på cellerna. Normalt klarar kroppen till en början av att producera mer insulin men hos de som får diabetes klarar inte kroppen av att producera tillräckligt med insulin. Ytterligare en sak som händer är att levern släpper ut socker i felaktiga mängder, vilket också leder till förhöjda blodsockernivåer. Fetma och övervikt har också pekats ut som orsaker till att insulinkänsligheten minskar, men frågan är vad som är hönan och ägget.

Sötningsmedel hade kunnat vara världens bästa uppfinning, men tyvärr är det mesta för bra för att vara sant (som med allt annat i denna värld). Aspartam t.ex. är farligt f.f.a. för spädbarn och småbarn då de saknar förmåga att bryta ned det (enligt livsmedelsverket), men i övrigt anser livsmedelsverket att aspartam lugnt kan konsumeras av vuxna och friska personer upp till ett visst gränsvärde. Utöver detta pekar de på att sötningsmedel kan göra att man lägger på sig vikt OM det intas ensamt och inte med annan mat, men avfärdar samtidigt att det skulle vara någon fara då man ofta äter sötningsmedel med annan mat. (Coca cola zero eller tuggummi, någon?) Detta på grund av att sötningsmedlet orsakar en mekanism i hjärnan som ökar aptiten.

Men är det hela sanningen då? Troligtvis inte. Vissa forskningsresultat pekar på att aspartam kan orsaka huvudvärk, illamående, trötthet, cancer och vissa går så långt som att påstå att det kan orsaka multipel skleros (MS) eller ALS. Personligen tillhör jag de rabiata människor som för det mesta väljer socker före sötningsmedel. Detta innebär inte att jag tror att man dör av att få i sig små mängder sötningsmedel, men på området socker finns det rätt omfattande forskning och långtidseffekterna är väl mer välutredda än vad de gällande sötningsmedel är. Däremot är inte socker MYCKET bättre, utan har stora nackdelar det med som jag skrivit innan.

Förra veckans inlägg skulle handlat om psyke + immunförsvar och jag jobbar på det men jag försöker göra det så bra som möjligt innan jag slänger upp det :)

Puss och kram så länge! :)

Myter om muskelträning

Hej hopp!

Denna veckan handlar om muskelträning, så jag börjar helt enkelt med att peka ut ett par vanliga myter om träning :) enjoy!

"Tjejer ska träna med lägre vikter och fler repetitioner för att bli slanka!" BULLSHIT. Ursäkta mig, men läser jag orden "tona dina muskler" är jag inte långt ifrån att skrika. Visst, jag har sett brudar på gymmet som sett ut som de skulle kunna brotta ner en björn och jag kan förstå att dessa "skräckexempel" får alla tjejer att flockas kring vikter som inte ens väger som hälften av deras handväskor! Grejen är att det är vansinnigt svårt för en tjej att bygga upp den muskelmassan beroende på t.ex. den låga testosteronnivån vi har i kroppen. Av naturen så får vi tjejer muskler som upplevs som "längre" och inte så framträdande. (Att de inte framträder beror också på att vi har en högre kroppsfettsprocent p.g.a. allt med mens och grejer ska funka o.s.v.) Det man åstadkommer mer lägre vikter + fler repetitioner är uthålligare muskler. Däremot tar det sjukt lång tid att komma till den punkten där man ens kan ana att det finns muskler undertill, vilket brukar vara det tjejer ofta (definitivt inte alltid) är ute efter. För att över huvud taget snabbt bygga muskelmassa är det tunga vikter som gäller och någonstans mellan 5-10 repetitioner per set. Efter sista repetitionen ska man känna att man inte KAN göra en enda repetition till. Därefter är stretching viktigt för att muskeln inte ska dras ihop och bli stel (personligen är jag inte imponerad av människor som går som kylskåp i alla fall).

"Bara du gör x antal situps om dagen kommer du få platt mage!" (Samma sak för vilken kroppsdel som helst.) FALSKT! Ofta beror en icke-platt mage på kroppsfett, som ofta SKA vara där. Det beror lite på hur man är byggd, men enda sättet att lösa problemet är genom att minska sitt kroppsfett. Nu pratar jag om punktförbränning, d.v.s. tron att man kan bestämma varifrån kroppen ska ta bort fett genom träning av den kroppsdelen. Däremot kan man m.h.a. muskelmassa få en kroppsdel att se ”fastare” ut när den överliggande fettmassan har minskats.

"Man kan bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt!" FALSKT till största del! Det är just detta jag försökte mig på under hösten 2012 vilket resulterade i att jag utlöste min migrän, förstörde mitt immunförsvar och var konstant trött. IDIOTISKT DUMT men man lär sig av sina misstag :) Det bästa man kan göra av situationen ifall det är som så att man vill bygga muskler OCH gå ner i fettvikt är att man fokuserar på en sak i taget. Personligen tycker jag illa om principen bulk/deff eftersom att det är jojobantning med bibehållen muskelmassa, vilket JAG tror kan påverka kroppen epigenetiskt till att lättare vilja lägga på sig fett i framtiden (min teori, inget faktaunderlag). Man har gjort forskning som visar på att jojobantning gör det svårare och svårare att gå ner i vikt för varje gång och varför alla muskelbyggare som gärna lägger på sig ett ordentligt späcklager för varje gång de bulkar skulle vara undantagna är bortom min förståelse. DÄREMOT kan jag tycka att en bibehållen låg kroppsfettsprocent i kombination med mat motsvarande vad man tränar för är en vettig metod. Det kan hända att det inte går lika fort p.g.a. att kaloriöverskottet inte är så kraftigt, men samtidigt slipper man hela processen med att försöka få kroppen att behålla muskler samtidigt som fettet försvinner. Det jag skulle tro är lämpligt för en person med övervikt är att man försöker träna styrketräning utöver all konditionsträning m.m. för att kroppen ska behålla musklerna i så stor utsträckning som möjligt. För att kunna bygga muskler krävs det att kroppen har energi till detta - något som kroppen inte har om du ligger på kaloriunderskott för att gå ner i vikt. Däremot kan man bibehålla sin muskelmassa. Rör du på dig, kommer du att bli starkare och kroppen kommer att förbruka energi vilket i sin tur leder till viktminskning. Därför är det viktigt att viktminskning inte enbart sker genom ändrad kosthållning, utan att det även finns motion i någon form med i bilden.

"Ju större muskelmassa man har, desto fler kalorier kommer man bränna i vila!" SANT! Detta gäller dock för vilken sorts celler som helst, d.v.s. en person med större fettmassa kommer att behöva mer energi för att kunna underhålla sin fettmassa. Så tekniskt sett har en överviktig person högre metabolism än vad en smal person har! Alla celler behöver energi för att kunna förnya sig/överleva och därför spelar det roll hur din kroppsmassa ser ut. DÄREMOT har muskler högre densitet än vad fett har, vilket innebär att fem kilo muskler ser mindre ut än vad fem kilo fett gör.

Vad menas egentligen med kondition?

God afton och en fet ursäkt för ett vansinnigt försenat inlägg!

Man hör det hela tiden. ”Usch, jag har så dålig kondition”. Ofta syftar man då på att man t.ex. inte orkar springa så långt eller tycker att det är jättejobbigt att gå i trapporna, men vad det egentligen betyder rent fysiskt är det många som inte har någon aning om, bland dem mig själv för något år sen. Tacka gud för biologi B säger jag bara. För visst känns det lite magiskt när man börjar röra på sig och för varje gång känner hur mycket bättre man blir? Sen om man är sjuk en vecka är det åt andra hållet, man blir förbannad för att man inte fixar lika mycket som man gjorde för en vecka sen. Kondition är en färskvara som jämt måste underhållas för att kroppen ska tycka att det är något att bry sig om. (Sedan att man kan göra saker på ren och skär viljestyrka (viljestyrkan är också en muskel!) är klart, men konditionen underlättar rätt mycket…)

Ingen maskin på jorden kan göra det människan kan. Vi anpassar oss något så fruktansvärt bra, använder vi våra muskler mer kommer de att bli starkare o.s.v. Den dagen som någon visar upp en motor som blir bättre ju mer du kör den kommer jag bli jävligt imponerad och inte tro på att världen kan bli bättre.

Rent fysiskt innebär kondition syreupptagningsförmåga, d.v.s hur snabbt din kropp kan syresätta dina (muskel)celler. Detta påverkas av väldigt många faktorer, så jag tänkte att jag skulle lista och förklara dessa lite grann

1. Mängd järn och hemoglobin. Järn är en nödvändighet för att blodet ska fungera normalt. Det är nämligen så att de röda blodkropparna (vars uppgift är att transportera syre) är fyllda med ett syrebindande protein som heter hemoglobin. Hemoglobin kan man säga hålls ihop av järn och binder syre, vilket alltså är anledningen till att järnet är nödvändigt för normal syresättning av cellerna. Mängden hemoglobin kan ökas genom bloddoping, men ytterst lite med hjälp av vanlig träning. Det är alltså generna som avgör vad man har för hemoglobinvärde i blodet.
2. Hjärtats styrka. Hjärtat är en ihålig muskel som kramar ur sig blodet när det behövs. Ju hårdare hjärtat kan krama ut blodet i blodkärlen, desto snabbare klarar det av att pumpa runt blodet i kroppen.
3. Kärlens förmåga att sprida ut blod till musklerna. När man tränar mycket så ökas kroppens behov av att nå ut med blod till alla celler. Därför ökar mängden kapillärer (tunna blodkärl) i kroppen då man konditionstränar, vilket leder till större syresättningsförmåga.
4. Lungornas kapacitet att ta upp luft. Tyvärr kan man inte öka sin s.k. lungvolym speciellt mycket (man kan dock öka uthålligheten hos musklerna runt lungorna!), men man kan undvika att göra den sämre. Rökare och överviktiga har i regel lägre lungvolym än vad en normalviktig/icke-rökare har. Det är även så att kortare människor och kvinnor har mindre lungvolym än längre och män, p.g.a. skillnader i kroppsstorlek (kortare/smalare bröstkorg = mindre plats för lungorna).
5. Blodkärlens förmåga att ta upp syre från lungorna. Denna påverkas f.f.a. av rökning, eftersom att cigaretter innehåller tjära, vilket lägger sig som en hinna på alveolerna (där blodkärl och syre möts) och försvårar utbytet.
6. Antal mitokondrier i cellerna. Mitokondrier är små energifabriker, där glukos omvandlas till kroppens energi: ATP. För att denna process ska fungera som den ska krävs det även att mitokondrierna har tillgång till tillräckligt mycket syre. Ju mer du konditionstränar, desto fler mitokondrier kommer du få i cellerna som är redo att omvandla glukos till ATP, tänk multitasking! Dessa försvinner dock fort när de inte används, vilket är anledningen till att kondition är en färskvara som måste underhållas!

Olika sorters konditionsträning påverkar kroppen olika, så en blandning av olika sorters konditionsträning är alltid att föredra! Längre låg- eller medelintensiva pass påverkar inte kroppen på samma vis som högintensiva pass, men båda har självklart sina fördelar! Variation är viktigt och roligt! ;)

À bientôt! :)

Kolhydrater - hur rädd borde du vara?

Välkomna tillbaka! Denna veckan har jag haft fysikprov och tänker därför inte ursäkta mig för att jag inte har uppdaterat ;)

Vet om att jag var inne lite på kolhydrater förra veckan men här kommer grundkursen ;)

Kolhydrater är den energikälla som kroppen har som lättast för att tillgodogöra sig, framför allt när vi pratar om raffinerade kolhydrater. Snabba kolhydrater = snabb energi genom att kroppen lättare tar upp dem!

Vad är egentligen skillnaden mellan långsamma och snabba kolhydrater? Kort sagt: uppbyggnaden. För att kroppen ska kunna ta upp kolhydrater och använda som energi till cellerna behöver de brytas ner till så enkla sockerarter som möjligt, monosackarider. Det är därför inte så svårt att räkna ut att ju komplexare de sockerarter som du stoppar i dig är, desto mer får kroppen jobba för att kunna tillgodogöra sig energi. På så sätt sker nedbrytningsprocessen långsammare så att kroppen kan använda sig av energin under en längre tid, d.v.s. du behåller blodsockret på en jämn nivå istället för att det skjuter i höjden när du stoppar i dig t.ex. raffinerat socker. När blodsockret går upp så fort som det gör när man t.ex. äter godis kommer det stupa brantare än annars eftersom att den lättillgängliga energin försvinner, vilket leder till att du blir hängig, lättirriterad, ofokuserad och trött. Förutom detta kommer insulinnivåerna att bli tilltrasslade och hela systemet kan bli uttröttat till den grad att du får diabetes (typ 2).

Många verkar nuförtiden tro att man på något magiskt sätt blir smällfet om man äter kolhydrater, men så är inte fallet. Att man går upp i vikt kommer nästan alltid bero på att man äter mer än vad kroppen förbrukar (inte utan undantag dock!). Problemet med kolhydrater är att vi nuförtiden har framställt mat som är packad med snabb energi (enkla sockerarter) som inte "fyller" magen tillräckligt mycket. Jämför du t.ex. hur länge du är mätt på vitt bröd jämfört med hur länge du är mätt på potatis så får du en liten bild av hur mättnaden påverkas trots att kaloriinnehållet kanske inte skiljer sig åt nämnvärt.
Något man inte får glömma däremot är att både frukt och grönsaker innehåller kolhydrater i olika former. Efter som att frukt och grönsaker är stora källor till både fiber och olika vitaminer (dessutom är grönsaker inte så energirika men tar upp stor volym i magsäcken) är det verkligen inte att rekommendera att utesluta dessa helt. Man är inte mätt så länge på enbart grönsaker/frukt då de ofta innehåller druvsocker och därför lätt spjälkas ner av kroppen, men i kombination med annan mat så kan de vara väldigt bra för att man ska känna sig mätt och inte överäta.

Egentligen så är snabba kolhydrater inte speciellt lämpliga för någon alls förutom t.ex. människor som tränar hårt och därför behöver energi både före/efter träningspasset. I övrigt ska man sikta på att äta så långsamma kolhydrater som möjligt för att slippa få blodsockertoppar/dippar. Något man är glad för i lågkolhydratkoster är att byta ut kolhydrater som primär energikälla mot fett, något som man just nu forskar på huruvida det är bra eller inte. På så sätt skulle man kunna försätta kroppen i s.k. ketos, där kroppen tvingas använda sig av fett istället för kolhydrater som energikälla och därmed bränner mer (kropps)fett. Problemen jag kan se med detta är att fett är kaloritätare än kolhydrater. T.ex. ett gram rena kolhydrater innehåller 4 kcal (samma för protein)per gram medan fett innehåller 9 kcal per gram. Detta borde innebära att man kan få i sig större volym kolhydrater jämfört med fett för samma kalorimängd, vilket i sin tur borde betyda att man blir mättare på kolhydraterna. Mot detta kan man sätta att fett spjälkas långsammare och att kroppen därför inte känner behov av att äta lika fort igen.

Att cancerceller kan föröka sig lättare med hjälp av kolhydrater är känt sedan länge. Man har börjat forska på att man genom t.ex. lchf-diet skulle kunna "svälta" cancercellerna så att man lättare blir frisk, men huruvida detta är helt sant tänker jag inte uttala mig om. Ni kan läsa en artikel om cancer och snabba kolhydrater på http://www.svt.se/nyheter/sverige/snabba-kolhydrater-okar-cancerrisken . Man kan dock inte vara helt säker än, dessutom kan vissa fettsyror bidra till att man lättare skadar cellerna = utvecklar cancer. Min filosofi är uppbyggd på att man inte ska utesluta något helt förutom det uppenbart överflödiga :)

Nästa vecka tänker jag gagga om kondition och hjärtats hälsa!

Puss och kram, skumbanan! :D

Proteinpulver

Proteinpulver är ett av de vanligaste kosttillskotten som personer intresserade av muskelbyggning tar. De vanligaste proteinpulver som finns där ute är mjölkbaserade och består huvudsakligen av vassleprotein som filtrerats för att proteinhalten ska bli maximal. Övriga är t.ex. biffprotein, äggprotein, kaseinprotein m.m. (men då vassleproteinet är det vanligaste har jag fokuserat på detta). En jättegod tanke, om det nu är så att ens kost inte räcker till. Jag skulle vilja slå ett slag för att man noga går igenom hur mycket man egentligen äter av olika makronutrienter (fett/protein/kolhydrater) och funderar igenom vad man egentligen behöver innan man ens börjar tänka på att hälla i sig proteinshakes. Får du som muskelbyggare i dig 2-2.5 g/kg protein om dagen så behöver du antagligen inte mer än så. Det bästa för kroppen är att få i sig "naturlig" mat som inte processats åt helvete innan den hamnar i magen. En fördel är att proteinpulver jämfört med kött är lättare för kroppen att tillgodogöra sig, men det finns ingen forskning som pekar på att det skulle vara viktigt för kroppen att få i sig snabbt protein (snabbare än annat d.v.s).

Utöver detta kan man peka på att många proteinpulver innehåller sötningsmedel m.m. vilket inte är bra, speciellt när vi pekar på aspartam som faktiskt är ett nervgift (kan leda till huvudvärk bland annat, yay för coke zero). Å andra sidan äter jag kvarg med Fun light så jag får i mig sötningsmedel ändå. Därför varvar jag gärna med keso eftersom att det är ätbart utan något iblandat.

Men definitivt, om man inte får i sig tillräckligt med protein och kalorier i sin vanliga kost (kom ihåg att proteinshakes "kostar" kalorimässigt med...) så kan proteinshakes vara ett bra alternativ. Personligen föredrar jag kvarg/kesella eller keso när jag hinner få tag på det inom en halvtimme efter jag styrketränat, framför allt eftersom att jag får vansinnigt mycket finnar av allt i proteintillskottsväg jag har prövat. (Samma sak gäller för pastöriserad mjölk. Lite off topic, men jag är "uppfödd" på opastöriserad mjölk direkt ur tanken på bondgården och den har jag aldrig fått finnar av, men alla sorters pastöriserad mjölk ger mig finnar så jag håller på att dö på kuppen. Tydligen försvinner en anti-inflammatorisk beståndsdel i mjölken när den pastöriseras. No milk for me, får käka filmjölk istället :D)

Många företag vill dock att man dricker proteinshakes 3 ggr om dagen, vilket med paketens portionsanvisningar skulle innebära runt 60-90 gram extra protein på en dag, vilket de flesta antagligen inte behöver extra utöver sitt normala intag. "Behöver" man det, är det nog dags att se över hur ens kost är uppbyggd i övrigt... Dessutom gör proteinet som mest nytta mellan 30-60 minuter efter man har tränat, och i detta fallet handlar det om att förhindra att kroppen börjar använda musklerna som bränsle för att hålla igång kroppen (katabolt tillstånd).

Slutligen vill jag bara be alla att göra lite research på vad det är för pulver de köper egentligen. Ofta är de dyrare sorterna lite "effektivare" dessutom, då det faktiskt kostar att filtrera proteinet så att det blir så rent som möjligt. Många sorter har påvisats innehålla tungmetaller, vilket definitivt inte är bra för kroppen. Svenskproducerade pulver brukar vara helt okej (och många andra).

Nästa vecka ska jag gagga om kolhydrater ;)

Puss och kram, skumbanan!

Nytt försök

Då förra inlägget innehöll vansinnigt mycket felaktigheter och var alldeles för vinklat, gör jag nu ett nytt försök med protein och lägger till lite diskussion om proteinpulver.

Livsmedelsverket rekommenderar 0,75 g/kg kroppsvikt om dagen, medan Isodiet- och även lchf-förespråkare rekommenderar upp till 2,5 g/kg kroppsvikt. Vem har rätt är då frågan?

BÅDA TVÅ OCH INGEN AV DOM! Skulle jag vilja påstå. Allt handlar om vem du är, vad du gör om dagarna och vad ditt mål är. Man har gjort forskning som har visat att det i stort sett är ofarligt att äta upp till 2.5 g/kg kroppsvikt protein om dagen, men viktigt att poängtera är att man inte fullt ut vet konsekvenserna av högt proteinintag än. Allting i alldeles för hög dos är ett gift kan man säga, samma sak gäller för protein. Däremot har man under forskning på råttor kunnat konstatera att råttor som åt mer protein gick ner i vikt, blev mättare och åt mindre. Självklart fungerar lchf o.s.v. men det viktigaste man kan komma ihåg är att ekvationen kalorier in = kalorier ut alltid kommer vara det som påverkar din vikt mest. Din allmänhälsa däremot påverkas av vad du äter i form av vitaminer, mineraler, grönsaker, fiber, kött, fisk, kolhydrater (snabba eller långsamma) o.s.v. Detta måste du anpassa till din livsstil för att din kropp ska fungera optimalt.

Ett vanligt argument mot att äta mer protein är att det leder till benskörhet eftersom man har kunnat påvisa mer kalcium i urinen hos de personer som äter mer protein än det som livsmedelsverket rekommenderar. Mot detta argumentet brukar man säga som så att det beror på vilka typer av proteinkällor som används. Varierar man sina proteinkällor bör man få i sig kalcium, och om man dessutom håller på med löpning/muskelbyggning/promenader kommer benen att bli starkare, vilket kan motverka benskörhet. Äter man mer protein än normalt kan det därför vara en bra ide att få i sig mer kalcium och aktivt försöka stärka benen.

Jag tror inte de flesta problemen med en proteinrik kost dyker upp fören man börjar utesluta kolhydrater, grönsaker och frukt. För lågt fiberintag kan leda till mag-tarmproblem och till och med tarmcancer men viktigt är att poängtera att grönsaker och frukt mycket väl är tillräckliga fiberkällor. Att utesluta kolhydrater helt är ingen bra ide för någon, men beroende på motion, ålder och vikt kan man reglera kolhydratnivåerna. T.ex. en löpare behöver snabb energi i form av kolhydrater för att kunna prestera optimalt (dock är det raffinerade sockret inget att föredra här heller, eftersom att det blir allt för lättillgängligt), medan en stillasittande kontorsarbetare inte behöver samma mängd kolhydrater. Muskelbyggare behöver också i regel mer protein för att kunna effektivisera sin muskelbyggning maximalt. Därför tror jag att det är tveksamt att rekommendera en löpare att äta mer protein SAMTIDIGT som man ber vederbörande sänka sitt kolhydratintag. Mer protein utan att sänka sin kolhydratnivå hade t.ex. fungerat så länge man inte överskrider gränserna. Samtidigt kan jag ju konstatera att om man pluggar och kolhydratstrejkar blir det rätt mycket svårare att få hjärnan att fungera snabbare. Levern (som omvandlar makronutrienterna (fett/protein/kolhydrater) till det som behövs) kommer att lösa det, men det är inte det optimala sättet.

De flesta som förespråkar lågkolhydratdieter förespråkar även ett förhöjt fettintag för att kroppen ska kunna få i sig tillräckligt med energi. Problemet här är att det framför allt är animaliskt och mättat fett som förespråkas, vilket på sikt kan leda till problem med högt kolesterol i blodet. Ett alternativ kan vara att man varierar sitt fettintag, så att det innefattar både omättade, fleromättade och mättade fetter men undviker transfetter. Ska göra djupare research på detta om ett par veckor när jag ska diskutera fett ;)

Vidare kan man konstatera att ett förhöjt proteinintag tvingar njurar och lever att jobba hårdare, vilket ökar belastningen på organen. Man bråkar fortfarande om det skulle vara farligt eller ofarligt, men faktum är att om du höjer proteinintaget kommer dina organ få jobba hårdare. Är det önskvärt för dig, go ahead.

Nästa inlägg handlar om proteinpulver, puss! :)

Om övervikt och fetma

ÅTER IGEN TRIGGERVARNING!

Vi får hela tiden ny forskning slängd i ansiktet av nyhetsmedierna. Ena sekunden får vi skrämselstatistik om att 90% av hela världens befolkning beräknas vara överviktiga om 2 månader eller saker i stil med detta. Mycket ska självklart tas med en nypa salt, men att slå dövörat till för problemet löser mindre än ingenting. Faktum ÄR att större och större andel av jordens befolkning blir överviktig. Naturlig variation? Njaaaaeeeh, det tror ju inte jag på.

Däremot börjar vi komma någonstans när det gäller forskningen kring varför det har blivit en sådan enorm explosion av personer med övervikt/fetma och varför det skett på senare år. Man har kommit fram till att det antagligen till viss del handlar om gener ("vad var det jag sa"), virus och konsekvenser av föreliggande generationer. Man tror det är så att vissa förkylningsvirus kan orsaka förändringar i generna hos vissa personer så att de blir mer benägna att lägga på sig i vikt. För er som inte är naturvetenskapsnördar fungerar virus som så att de tar sig in i cellerna och tvingar cellens "kopieringsapparat" att kopiera upp det DNA som viruset för med sig. Detta skulle då kunna innebära att vissa har lättare för att lägga på sig vikt än andra för att det är kodat på det viset i DNAt.

En tvillingstudie som gjordes år 2000 med tolv par enäggstvillingar visade på att variationen mellan tvillingarna när de fick i sig samma mängd mat var väldigt liten, medan skillnaden mellan de olika familjerna var tre gånger så stor. Detta TYDER PÅ att övervikt och benägenhet att lägga på sig är genetiskt betingat.

En annan förklaring kan vara att våra föräldrar och mor/farföräldrars kost och motionsvanor påverkar oss på ett helt annat sätt än man skulle kunna tro. Det har visat sig att vårt DNA kan aktiveras och avaktiveras beroende på hur våra kost och motionsvanor ser ut. Detta kallas för epigenetik. Detta innebär att din kropp och ditt DNA, precis som du blir immun mot vissa virus genom vaccination, kan få det svårare att banta på grund av olika orsaker. En rätt skrämmande tanke är för övrigt att äggcellerna hos kvinnor tillverkas redan i fosterstadiet och inte byts ut/förnyas. Det skulle kunna innebära att om din mormor levde på ett visst sätt under sin graviditet så kommer dotterns äggceller eventuellt påverkas epigenetiskt av detta, och därmed avgöra hur barnbarnet blir. Tillräckligt läskigt för att skrämma upp mig på ett löpband i alla fall...

Sen kan vi ju konstatera att i dagens samhälle finns det en helt annan tillgång på mat än vad det gjorde förr. Man kan lätt springa in var som helst på väg till skolan, på väg från jobbet eller en kväll man inte orkar laga mat för att skaffa lättillgänglig mat som stillar både sötsug och hunger. Matkulturen har ändrats från att handla om middagar hemma med familjen till fikat på stan och uteluncherna 3 ggr i veckan. Vi äter och gottar oss och belönar oss själva med mat (tänk bara på hur mycket chips och godis som ursäktas med "äsch, det är ju fredagsmys"). Klart man inte behöver vara rabiat (JAG ÄTER OCKSÅ CHIPS OCH GODIS) men att äta 1000 kalorier i godis varje vecka är ju ingenting som kan rekommenderas. För att lägga på sig ett kg fett krävs det ca 7000 kcal. Äter man 500 kcal i veckan innebär det en fin, stadig uppgång på ca 1 kg var 14:e vecka.

Det finns ofta kopplingar till det psykiska när det gäller viktuppgång. Många har uppfostrats med belöningssystem av sina föräldrar, att man är belöning, och detta kan leda till att man psykiskt känner ett behov av att äta för att må bättre. Därför tror jag att en lyckad viktnedgång ofta sker bättre om man får psykiskt stöd under tiden. Tyvärr anser inte vården sig ha dessa resurserna och därför misslyckas många. Det som t.ex. viktväktarna bygger på till stor del är ju nästan en typ av "gruppterapi" vilket antagligen är anledningen till att de lyckas hjälpa så många i sin viktnedgång. Viktigt att nämna är också att hetsätningsstörning (se förra inlägget) inte är ett problem som ska räknas som normalt, kontakta din vårdcentral om du ofta (minst två gånger i veckan under ett halvår enligt "kriterierna") tappar kontroll över ditt ätande och äter extrema mängder med mat. Det finns hjälp att få!

Det är stor skillnad på att bära på 5-10 kilo för mycket och att väga 40 kilo för mycket. Hälsofaran ökar med varje kilo extra fett man bär på, och minskar dramatiskt när man börjar gå ner i vikt.

Vad händer då med kroppen när man går upp för mycket i vikt?

- Stor fettmassa kan trycka på hjärta, blodkärl och organ och därmed försämra dess funktion samt öka blodtrycket (trycks kärlen ihop av fett så kommer trycket att öka). Lungorna trycks ihop av fettet och kan därmed leda till försvårad andning, framför allt medan man sover.

- Hormonbalansen rubbas och i värsta fall infertilitet.

- Diabetes till följd av försämrad insulinkänslighet som har visats ha en koppling till fettvävnad (forskning pågår (= )

- Depression (kroppsbild, avsaknad av fysisk aktivitet)

Man spekulerar mycket kring vilka övriga konsekvenser som kan kopplas direkt till övervikt, men frågan i många fall är vad som är hönan och vad som är ägget, d.v.s. om övervikten i sig orsakar problemet eller om det är en fråga om livsstil.

Är hoppet helt ute då?

Knappast! =D

Det bästa du kan göra är att motionera, äta bra och sova ordentligt! DU kan påverka hur din kropp mår, även om det kanske inte är helt lätt att gå ner i vikt alltid. Faktum är att maten du äter påverkar dig både fysiskt och psykiskt, vare sig du väger 100 kilo eller 65 kilo. Bara för att du aldrig går upp i vikt eller aldrig går ner i vikt så ÄR DET INTE EN URSÄKT TILL ATT ÄTA DÅLIGT!!!! Man mår bättre av att äta rätt; rätt näring leder till att du orkar mer, sover bättre och minimerar riskerna för att få ett dåligt immunförsvar eller en försvagad kropp. Om du t.ex. slutar äta mat som innehåller kalcium påverkar det kanske inte din vikt på ett eller annat håll, men dina ben blir sköra och du riskerar att t.ex. bryta lårbenet när du blir äldre. Sen är sanningen att en överviktig människa som lever hälsosamt alltid kommer må bättre än en normalviktig människa som lever ohälsosamt. Vikten har stor betydelse, men det viktigaste är att alltid ha hälsa som högsta prioritet. Se det som så här: din kropp tackar dig för ditt engagemang i dess hälsa genom att se bättre ut om du lever hälsosamt.

Har du svårt att förstå vad som är lagom eller inte rekommenderar jag dig att antingen göra en rätt omfattande research (internet och bibliotek är din vän, glöm inte nypan salt bara!) eller ta kontakt med en dietist eller kanske till och med gå med i viktväktarna. Jag kan inte berätta vad som gäller för alla eller för just dig, för det här är rätt så komplicerat. Vårdcentralerna vet i regel var de ska börja men det är inte alltid man får den hjälpen man vill ha. Var bestämd med vad du vill och om de inte vill hjälpa dig, ta kontakt med någon annan. Ge dig inte!

(Och du, även fast du har det extra svårt med att gå ner i vikt betyder det helt enkelt att du förtjänat din kropp på ett annat sätt än de som alltid har haft det lätt. Du är en fighter. Earned, not given.)

Puss och kram! :)

Kristina

Ätstörningar och undervikt

VARNING FÖR TRIGGER och LÅNGT INLÄGG

För det första, att vara underviktig och att ha en ätstörning ÄR INTE SAMMA SAK! Jag blir så trött på alla som vräker ur sig "anorexiabarn" till underviktiga människor. Det krävs inte mycket hjärnkapacitet för att räkna ut att en person som väger för lite inte nödvändigtvis svälter sig, utan helt enkelt har svårt för att gå upp i vikt eller inte har koll på hur mycket hen (GASP! I used THE h-word!) äter och vad hen borde äta. Hur som helst, undervikt är inte något att sträva efter vare sig det har kommit "naturligt" eller på grund av sjukdomstillstånd (både psykiska och fysiska). Det man framför allt har kommit fram till är att undervikt har en direkt påverkan på fertiliteten, framför allt hos kvinnor. Det är därför som många tjejer som får ätstörningar/tränar lite för hårt/tappar vikt snabbt får mensrubbningar. Förklaringen? Tja, kroppens främsta uppgift är att hålla dig vid liv. Märker den att det inte finns mat (eller underhudsfett) kommer försvarsmekanismer att kicka in som drar fokus från det "extra" och energikrävande, som t.ex. fortplantning och varmhållning. Många personer med ätstörningar får därför extra hår på kroppen (kroppen skaffar sig ett extra värmande lager). Undervikt och undernäring kan också kopplas till benskörhet och försämrat immunförsvar (som sagt, kroppen omprioriterar för att utnyttja energin man får i sig så mycket som möjligt).

Tänkte nu jag skulle reda ut lite kring ett par olika ätstörningar och ohälsosamma sätt att se på sig själv och sin kropp. För det är ofta (säger inte alltid) det som utlöser ätstörningar; ett rubbat förhållande till sig själv och sin kropp. Jag har själv inga direkta erfarenheter när det gäller ätstörningar mer än när det handlar om hets/tröstätning vilket f.ö. var rätt så längesedan jag tampades med så jag kan inte ge ett rättvist perspektiv på hur det är att leva med. Hoppas ni har överseende med detta, och har någon åsikter om det som står här så framför det så ändrar jag på det om ni tagit illa upp.

Anorexi: Den antagligen mest välkända, men absolut inte vanligaste, ätstörningen. Anorexi innebär att man kontrollerar exakt hur mycket man får i sig och minimerar sitt matintag, d.v.s. svälter sig själv. En anorektiker har typiskt en ganska snedvriden självbild; man ser sig själv som tjock och otränad trots att man ligger långt under normalvikt. I många fall börjar anorexi som "normal" bantning, men urartar till det extrema. Det är viktigt här att förstå att en anorektiker normalt inte själv ser det som att han eller hon är speciellt extrem i sitt handlande.
Man kan t.ex. följa strikta mat- och träningsscheman och räkna kalorier för att ha stenkoll på att man äter så lite som man själv tycker är lämpligt. Ofta finns en viss fixering kring mat i allmänhet, t.ex. kan en anorektiker samla recept och baka väldigt mycket utan att vilja äta av det själv. I många fall handlar det till stor del om kontroll över sig själv och sin kropp, men inte alltid såklart. De som framför allt ligger i riskzonen för anorexi är personer inom idrotter som kräver en viss kroppsvikt för optimal prestationsförmåga, där träningen inte ses som något negativt utan snarare tvärt om. Samma sak gäller för vissa personer som från början varit överviktiga, blir påhejade i sin viktnedgång och sedan blir anorektiker.

Man har upptäckt att många personer som får anorexi är tjejer med väldigt höga krav på sig själva, s.k. "duktiga flickor" som jämt hjälper och lyssnar på andra utan att själva be om hjälp. Anorexin blir ofta ett sätt att skrika på hjälp och säga "jag mår också dåligt!" eller en reaktion på i övrigt höga krav som man inte kan nå upp till. Istället tar man kontroll över det man äter.

De symtom man internationellt använder sig av för att diagnosticera anorexi är:

1) Kroppsvikt som konstant motsvarar 85% eller mindre av normal kroppsvikt för ålder, längd och kön. Hos barn kan detta hittas genom utebliven viktuppgång i samband med längdökning.

2) Extrem rädsla för att gå upp i vikt, trots att personen är underviktig.

3) Störd bild av den egna kroppen, man ser sig själv som tjock och har en snedvriden bild av kroppens utseende. Förnekande av att han/hon skulle vara sjuk.

4) Utebliven mens hos kvinnor under minst tre månader i följd.

Ett stort problem jag ser med dessa symtom är att de inte fångar upp människor med anorexi innan de blir underviktiga. EN PERSON KAN HA ANOREXI TROTS ÖVER/NORMALVIKT! Detta innebär att mörkertalet av anorektiker är stort, eftersom att man ofta bara hittar de som är underviktiga.

Anorexi får konsekvenser för kroppen på många olika plan. Jag tänker lista dem utan vidare förklaring, är ni intresserade kan jag rekommendera en bok som heter "Bli vän med kroppen och maten" av Camilla Porsman.

- Sänkt ämnesomsättning; kroppen går in i svältläge.

- Minskad muskelmassa; kroppen använder muskler som bränsle.

- Försämrat immunförsvar; kroppen prioriterar direkt överlevnad

- Försämrad mental prestationsförmåga; det fysiska prioriteras över det psykiska

- Låg puls, hjärtsvikt

- Hormonrubbningar

Bulimi: En bulimiker har ofta ett stort kompensationstänkande och man beräknar att ca 50% av alla bulimiker började som anorektiker och man kan dessutom vara kombinerat anorektiker och bulimiker, d.v.s. att anorexin och bulimin går i perioder.

De symtom som normalt används för att klassificera bulimiker är:

1) Återkommande hetsätningsperioder där personen känner att hon eller han tappat kontrollen.

2) Ägnar sig åt kompensationsbeteende för att inte gå upp i vikt, t.ex. kräks eller använder laxermedel, fasta eller överdrivet hård träning.

3) Hetsätningen och kompensationsbeteendet förekommer ca 2 ggr i veckan under tre månaders tid

4) Personens självkänsla är starkt kopplad till vikten och kroppsformen

Konsekvenserna av bulimi är ungefär samma som för anorexin, men ofta får bulimiker andra skador på t.ex. tänder och strupe på grund av den inducerade kräkningen, magsyran fräter sönder vävnaderna helt enkelt. Utöver det så kan man få skador på mag-tarmsystemet på grund av laxermedel som t.ex. tarmcancer om det vill sig illa.

ÄS UNS (Hetsätningsstörning & Ortorexi): Benämning på övriga ätstörningar som varken är anorexi, bulimi eller hetsätning. Helt enkelt en diagnos man sätter på sjukliga förhållanden till mat, vikt och motion. Här ryms diagnoserna ortorexi och hetsätningsstörning. Kriterierna för att få diagnosen Ästörning UNS är:

1) Alla kriterier för anorexi är uppfyllda förutom att personen fortfarande menstruerar

2) Alla kriterier för anorexi är uppfyllda förutom att personens vikt fortfarande är normal

3) Alla kriterier för bulimi är uppfyllda förutom att hetsätande/kompensation sker mindre än 2 ggr i veckan eller har pågått under mindre än 1 månad.

4) Normalviktig person som t.ex. kräks/kompenserar efter att ha ätit små mängder mat.

5) En person som upprepat tuggar och spottar ut mat utan att svälja ner stora mängder mat.

6) Hetsätningsstörning, d.v.s. bulimi utan kompensationsbeteendet.

Känner du igen dig i något av detta så snälla, snälla, snälla be någon om hjälp. Alla från skolkuratorer till vårdpersonal var som helst kan få dig i kontakt med rätt personer. Orkar du inte gå omvägen så kan du ta kontakt med din vårdcentral, BUP (barn och ungdomspsykiatrin) eller för den delen din kurator. Att DU mår dåligt är INTE bra!

Ta hand om er

Kristina

Tema: vikt! Vad är "normalt" och inte?

VARNAR FÖR DETTA INLÄGG DÅ DET KAN VARA POTENTIELLT ”TRIGGERING” FÖR FOLK MED ÄTSTÖRNINGAR!!!

Denna veckas tema är vikt i största allmänhet! Både normalvikt, övervikt, undervikt och ätstörningar kommer diskuteras och jag vill därför be dig med nuvarande eller ”historiska” ätstörningar att vara försiktig innan du klickar in här den här veckan. Jag vill absolut inte att någon ska må sämre för att ni läser min blogg!

Övriga är som vanligt hjärtligt välkomna!

Det finns många diskussioner kring vad som är normalt, för mycket och för lite. Många sitter dessutom inne med fördomar kring människor med visst utseende, som att alla underviktiga skulle vara anorektiker och att alla småmulliga är mindre hälsomedvetna än vad normalviktiga människor är. Jag tänker försöka ge en fingervisning kring vad som kan tänkas vara hälsosamt vs. ohälsosamt i form av vikt och beteende. Tyvärr kan jag inte göra denna veckas inlägg utan att hänvisa bakåt till förra veckan som handlade om motion, men det tar vi efter hand! :)

Idag tänkte jag ta upp mått på vikt som hälsofaktor. Det överlägset vanligaste sättet att mäta vikt och storlek på är genom att helt enkelt ställa sig på en våg eller att använda sig av ett måttband. Tyvärr är båda sätten ganska så missvisande! Okej, det är en sak om du ligger decimeter eller trettiotal kilon över det normala och samtidigt inte tränar, då funkar båda sätten ganska bra som fingervisning. Vad förespråkar jag då? Mätning av kroppsfett.

Okej, det är inte ett konkret sätt att mäta vikt på bla, bla, bla, men det ger en mer sanningsenlig bild av kroppen. Vad pratar jag om med normalvikt då? Jag syftar framför allt på BMI, vilket är den vanligaste mätningsmetoden (som är missvisande för människor med muskelmassa/väldigt liten muskelmassa och barn...). BMI handlar om din vikt i förhållande till din längd och räknas ut genom att räkna ut längden (i meter) i kvadrat (gånger sig själv) och dela din vikt med detta tal. T.ex. 60 kg/(1.73x1.73)=20.05. Normalt BMI ligger mellan 18.5 och 24.9. Allt under 18.5 är underviktigt (OBS!!! FÖR EN VUXEN!!) och i intervallet 25-29.9 finns kategorin "överviktiga". BMI över 30 tyder på fetma. Dessa intervall baserar sig på forskning kring hälsorisker kring olika sorters vikt som jag kommer ta upp i två-tre ytterligare inlägg denna veckan.

Mer nästa gång!

Puss och kram, skumbanan!

Motivationen - hur fan hittar man den?

"Jag har inte tid att träna" är en uppdaterad, vuxen version av "hunden åt min läxa". 30 minuters träning om dagen som ett minimum är 15 timmars motion på en månad. 15 timmar som du har igen i ork, pigghet, positivitet och sjukdomsförebyggande. Ett känt citat som jag ofta återkommer till när jag känner för att skippa träningen är att "de som inte har tid att träna kommer förr eller senare få skaffa sig tid till att vara sjuka". Klyschigt, eller hur? Men när man vet hur mycket skillnad träning faktiskt gör och hur bra man mår av det så funkar även de smörigaste klyschorna. Det är lite min motivation, precis som att jag när jag blir bättre på något, blir mer peppad. Även misslyckanden gör mig taggad till tusen, för då tar jag inte saker för givet utan jag vet att jag är stark nog att kämpa, jag har ju bevisat det för mig själv tidigare! Motivation är A och O när man ska lyckas med sin träning, så här kommer jag med lite pseudovetenskapliga tips! ;)

Punkt 1: GÖR NÅGOT DU TYCKER ÄR KUL!

Att välja motionsform är lite som att välja jobb: du ska kunna vakna varje morgon och göra det. Visst, i början är all motion jobbig och kanske t.o.m. pissdrygt, men om det känns så fortfarande efter två månader är det dags att byta. Alla tycker inte om samma typer av motion, även fast det kanske ser coolt ut att springa kanske du dör av tristess när du själv springer.

Punkt 2: MOTIVERA DIG SJÄLV – INGEN ANNAN GÖR DET ÅT DIG!

Den motivation som driver dig måste finnas på insidan; du måste själv kunna säga att du gör det för din egen skull, utan någon annans pådrivande. Om andra försöker motivera dig kommer de inte alltid så långt, DU måste vilja det själv, oavsett orsakerna. Ingen kommer igång med att gå ner i vikt utan att vilja det själv.

Punkt 3: TA STÖD AV ANDRA

Det finns en anledning till att viktväktarna är så effektivt (förutom att deras fokus ligger mycket på hälsa) och det är stödet från andra. Skaffa en träningskompis så att ni kan peppa varandra! Är det bara du själv mot världen kan det vissa dagar kännas överväldigande, men har du någon i närheten som kan pusha dig blir det lite lättare.

Punkt 4: MOTION ÄR INTE BESTRAFFNING

Jag ser ofta ett väldigt destruktivt beteende hos folk som ev. slutligen kommer leda till att de slutar motionera. Det är kompensationstänkandet. T.ex. du är ute och äter/dricker lite för mycket en kväll, får dåligt samvete och ”motionerar bort” kalorierna du åt för dagen innan. Låter kanske inte så dumt? Tänk dig att det är den enda motivationen till att du tränar. Inte för din hälsas skull, inte för din kropps skull, utan enbart för att du är rädd för att bli tjock. Mina damer och herrar; man uppskattar att det krävs 7000 extra kalorier för att gå upp 1 kg. Att du ligger på överskott en dag gör inte att det är bättre att ligga på kaloriunderskott dagen därpå.

Psykologiskt är det destruktivt att tänka på motion som bestraffning. Din hjärna är inte så dum så att den kommer tycka det är skitkul att låta dig bestraffa dig själv och kommer därför göra dig fruktansvärt omotiverad till träning. DET ÄR OKEJ ATT ÄTA FÖR MYCKET NÅGON ENSTAKA GÅNG!!!

Punkt 5: SLUTA JÄMFÖRA DIG SJÄLV MED ANDRA

Okej, jag VET att detta är sjukt svårt, men motivation genom jämförelse är destruktivt. Att jämt se ner på sig själv resulterar i att motion och träning blir bestraffnin, precis som punkten ovan. Att ha ett ideal är jättebra, så länge det passar DIG. Är man 158 cm kommer man aldrig bli 180 cm, men vad är det som är fel med det? Rätt svar: INGENTING! På samma sätt är det omöjligt för vissa tjejer med vissa kroppstyper att få synliga magmuskler tillsammans med en übersmal midja. Din kropp måste alltid vara ditt främsta mål, jobba utifrån det!

Vad ska man träna då?

 Första gången jag gick in på ett gym ville jag springa därifrån igen. Det var efter jag tappade mina första 5 kilo genom att gå minst en halvmil (ibland det dubbla) om dagen en hel sommar. Som ni förstår hade jag ingen aning om vad jag stoppade i mig, men till mitt försvar var jag 13 år gammal och vansinnigt förvirrad. Hade jag ätit rätt utöver motionen hade jag rasat i vikt, men det är historia nu! Hur som helst, total förvirring. Jag upptäckte löpbanden, som till en början var ASLÄSKIGA men som jag vande mig vid, efter det upptäckte jag crosstrainers. Tyvärr gjorde jag fruktansvärt lågintensiv träning (d.v.s. gick) och tränade inte med så värst tunga vikter (för att inte tala om att jag tillhörde gruppen som enbart tränade med hjälp av maskiner). Som ni kan räkna ut ledde det till att jag inte såg någon större skillnad och därför delvis gav upp hela iden med gym till för ett år sen. Nuförtiden älskar jag min träning över allt annat, får de resultat jag jobbar mig till (inte enorma) och vill bli bättre på ALLT. För ett år sen sprang jag inte två kilometer och en armhävning från tårna var bara att drömma om. Som ni kan förstå är det inget problem som det ser ut just nu! Årets mål är att klara av att springa milen och att orka göra chins med min egen kroppsvikt. Sjukt taggad!!!

Nog med info om mig idag :) Jag vill försöka hjälpa er att få koll på de vanligaste träningsformerna och det kommer nog märkas vilka som är mina personliga favoriter :)

HIIT och INTERVALLTRÄNING: Créme de la créme när det handlar om träning för hjärtats och lungornas skull, skulle jag vilja påstå. Låter kanske knasigt! Men mycket forskning visar på att det som kallas för "fartlek" här i Sverige har fruktansvärt många positiva effekter på både fettförbränning och muskelmassa! HIIT står för High intensity interval training (högintensiv intervallträning) och innebär att man växlar mellan att jogga under en viss period för att sedan kuta allt vad benen orkar under en bestämd tid/sträcka. T.ex. 1 minuts jogging, 2 minuters sprint och upprepa tills du inte orkar mer. HIIT är den uppdaterade versionen av intervallträning där man växlar mellan att gå och jogga och är fruktansvärt jobbigt! Det underbara med den är dock att det inte tar så värst lång tid att bli riktigt jävla utmattad, och att man har igen den även de dagar man bestämmer sig för att köra medelintensiv träning. HIIT har nämligen precis som vanlig intervallträning större effekt på din kondition och din syreupptagningsförmåga, vilket gör det enklare för dig att klara av den medelintensiva träningen senare. Dessutom har HIIT kunnat visas ha effekt på den totala energiförbrukningen kroppen har över ett dygn; nämligen ca 100 kalorier mer brända under ett dygn jämfört med medelintensiv träning! Jag vill rekommendera detta till i princip alla, så länge kropp och knän orkar. Det är viktigt att lyssna på kroppen så att man inte skadar sig. Är man otränad rekommenderar jag att man börjar med låg/medelintensiv intervallträning för att bygga grundkondition (springa konstant i 30 minuter är ett ganska lagom mått om man är ung och frisk), för att sedan gå över till HIIT.

STYRKETRÄNING: Nej, tjejer, det växer inte ut en penis mellan benen på er om ni vågar röra en hantel som väger mer än 4 kg och inte är rosa. Faktum är att styrketräning har fruktansvärt många positiva effekter, både hälsomässigt och utseendemässigt, om man utför det korrekt. Största faran är att man lyfter/utför rörelserna på fel sätt och därmed gör sig illa. Därför är det viktigt att lyfta mindre och rätt istället för mycket och med fel teknik. Styrketräning tar tid att lära sig, men det finns gott om människor på t.ex. gym (lita inte på alla dock) som man kan fråga om man är osäker!

De positiva effekterna som styrketräning har är:

~ Ökad förbränning, för att kroppen behöver mer energi för att klara av att bibehålla muskler. D.v.s. du kan äta mer utan att du får ett kaloriöverskott (lägger på dig fett)

~ Bättre muskelkontroll, minskar risken för spänningar i kroppen som leder till huvudvärk och ryggont m.m.

~ bål- och ryggstabilitet gör att du får bättre hållning så att du inte får ryggont m.m. (Se tidigare inlägg om hållning)

Förutom detta ser man i regel "fastare" och mindre ut i kroppen om man byter fettmassa mot muskelmassa. T.ex. kan man väga exakt lika mycket men ha olika muskelmassa, så en person som väger 60 kg kan se mindre ut än sin tvillingsyster som väger lika mycket, beroende på hur stor del av kroppsvikten som är muskler vs fett.

LÖPNING/JOGGING/ CYKLING: Medelintensiv träning, har effekt på både syreupptagningsförmåga, puls (hjärtats styrka) och muskler (ffa ben men även andra muskler används). Det är alltid drygt det första 10-15 minuterna, men sen kickar endorfinerna in och det blir en fruktansvärt härlig upplevelse! Tränar upp din uthållighet så att du orkar hålla hög nivå under längre perioder!

SIMNING: Skonsamt för lederna (när det inte utförs explosivt) och en sjuk kaloribrännare som dessutom stärker muskler i stort sett hela kroppen. Konditionsmässigt likvärdigt med vanlig medelintensiv träning, men det beror såklart på vilket tempo man sätter upp för sig själv!

Men vaaaaarför måste konditionsträning alltid innehålla benen????????? :((

Kan det kanske ha någonting med att lårmusklerna är den största muskelgruppen vi har i kroppen? Att de är blodkrävande och att hjärtat får hålla igång ordentligt för att klara av de påfrestningar vi utsätter dem för när vi tränar kondition. Det är tyvärr den grymma sanningen :)

Dessutom: allting beror på hur tufft du gör någonting när det gäller kondition. Kör hårt så får du bättre resultat! All träning är bättre än ingen träning, men var rädda om er så att ni undviker att bli skadade!

Puss och kram, skumbanan!

Fördelar med motion!

När det gäller motion är fördelarna större än nackdelarna. Motion är ett av kroppens naturliga sätt att må bra på. Hurdå? Jo, kroppen belönar nämligen sig själv genom att du rör på den! Det som händer är att endorfiner frigörs. Dessa är kroppens egna må-bra hormoner som leder till att du stressar ner och det har, som jag skrivit om förr, flera konsekvenser.

Stesstålighet – i och med att du hjälper kroppen att stressa ner sig själv så kommer du klara av högre nivåer av stress i vardagslivet. Du blir en lugnare och stabilare människa helt enkelt.

Hjärta, lungor och kondition – Hjärtat är en muskel som precis som alla andra muskler du har i kroppen behöver träning. På så sätt kan kroppen bli effektivare så att du blir piggare. Dessutom om man t.ex. springer så att andningen blir ansträngd ökas möjligheten för kroppen att ta upp och använda syre, du blir effektivare och kan dessutom ta in mer luft i lungorna i taget! Dessutom leder ett starkt hjärta till minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Sjukdomsförebyggande – Genom endorfinerna och den minskade stressen kommer din kropps immunförsvar hinna med att skydda dig.

Styrka – Du orkar lyfta tunga saker lättare, vilket underlättar i allt från

Uthållighet – du pallar med trycket som du utsätts för bättre om dagarna och blir inte trött innan lunch. Om du tränar längre träningspass eller t.ex. löpning som tvingar dig att hålla igång längre stunder så orkar du t.ex. bära saker (skolböcker, väskor eller matkassar) längre sträckor.

Sömn – ofta glömmer vi att trötta ut oss fysiskt på dagarna, så sedan när vi lägger oss på kvällarna vill kroppen MER. Därför är det positivt att träna för att få tillräckligt med sömn på nätterna och därigenom undvika t.ex. övervikt eller utbrändhet.

Huvudvärk – mer sömn, mindre stress, mindre muskelspänningar = mindre spänningshuvudvärk.

Jag känner mig inte riktigt färdig med denna veckans tema, så jag kommer att fortsätta även nästa vecka med lite motionsformer och deras fördelar respektive nackdelar!

Puss och kram :)

Motion del I (något för er med hälsorelaterade nyårslöften)

Var ditt nyårslöfte att motionera mer? Du var i så fall inte ensam kan man lugnt säga. Många vill gå ner något kilo, få bättre kondition, orka springa längre eller bygga muskler. Tyvärr saknar många människor tid (?) men framför allt motivation till att faktiskt genomföra detta i mer än två-tre månader. Detta är fruktansvärt synd på hur många plan som helst.

Din kropp är gjord för att röra på sig. Vare sig det har handlat om att jaga mammut, plöja en åker eller hinna i tid till bussen så har människan haft behov av att röra sig för att överleva, men tyvärr är det inte så längre. Vi blir mer och mer stillasittande framför datorer, i bilar, i rulltrappor och i kontorsmiljöer. Dessutom äter vi sämre och sämre TROTS att vi nuförtiden i västvärlden knappast saknar möjlighet att få tag i mat som gör oss gott. Kombinationen? Livsfarlig.

Hjärt-kärlsjukdomar är idag den vanligaste orsaken till att vi dör (31% av alla dödsfall enligt statistik från WHO år 2008) och detta hade kunnat förhindras. Mycket av det handlar om ”normala” sjukdomar, men andelen som orsakats av dålig/ingen motion kan man ju trots allt göra något åt. Vill du döda dig själv långsamt kan det vara en bra idé att inte röra på sig.

Jag snackar inte om att alla ska bli bodybuilders, idrottsproffs eller distanslöpare men bara promenader eller vardagsmotion kan vara värt mödan. Varför? Jo, kära barn, det ska jag förklara för er i nästa inlägg! *Dramatisk cliffhanger*

Sköt om er!